सोते समय पीठ दर्द: इसका क्या कारण है और इसका इलाज कैसे करें

आपका दिन बहुत लंबा गुजर गया है और आपकी पीठ दर्द कर रही है। आप बस एक अच्छी रात की नींद चाहते हैं। लेकिन ऐसा प्रतीत होता है कि आप सो नहीं पा रहे हैं या सोए नहीं रह पा रहे हैं क्योंकि आपकी पीठ में दर्द हो रहा है। विशेषज्ञ इसे दर्द-नींद चक्र कहते हैं। यह तब होता है जब पीठ दर्द नींद में बाधा डालता है, और जब खराब नींद से पीठ दर्द बढ़ जाता है। अच्छी खबर: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मुर्गी (दर्द) या अंडा (खराब नींद) पहले आया - ऐसे तरीके हैं जिनसे आप चक्र को तोड़ सकते हैं, साथ ही पीठ दर्द को कम कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

यहां, पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर बेहतर नींद कैसे लें, इसके बारे में और जानें - विशेष रूप से हमारे ज़ांस्कर स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सकों के अभ्यास के साथ।

दर्द-नींद चक्र

लगभग तीन में से एक वयस्क की रिपोर्ट है कि उन्हें अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए आवश्यक नींद नहीं मिल पाती है। किसी भी प्रकार के मस्कुलोस्केलेटल दर्द वाले लोगों के लिए यह संख्या और भी अधिक है। यूरोपियन जर्नल ऑफ पेन में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों में नींद की समस्याओं की रिपोर्ट करने की संभावना उन लोगों की तुलना में 58% अधिक है, जिन्हें पर्याप्त ज़ज़ मिलता है।

ज़ांस्कर हेल्थ की फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. राशि गोयल बताती हैं, "पीठ दर्द के लिए नींद महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके शरीर को खुद की मरम्मत की जरूरत होती है।" "लेकिन अगर आप दर्द में हैं, तो आपको आवश्यक नींद मिलने की संभावना कम है।" और खराब नींद आपके बैकपैक में दर्द का एक प्रमुख कारण हो सकती है। दर्द बैकपैक एक सादृश्य है जो ज़ांस्कर स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक बहुत उपयोग करते हैं।

कल्पना करें कि आपके दर्द में योगदान देने वाले प्रत्येक कारक (उदाहरण के लिए, पिछली चोट, खराब नींद, तनाव) एक बैकपैक में चला जाता है। हर कोई अपने बैकपैक में अलग-अलग चीज़ें रखता है, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में आपके दर्द में अधिक योगदान दे सकती हैं। लेकिन जब आपका बैकपैक इतना भर जाता है कि आप उसे बंद नहीं कर पाते, तो आपका शरीर दर्द के रूप में एक चेतावनी भेजता है। सौभाग्य से, इस बारे में आप हमेशा कुछ न कुछ कर सकते हैं। आप उन दर्द योगदानकर्ताओं को संबोधित कर सकते हैं जो आपके नियंत्रण में हैं, जिनमें आंदोलन, शिक्षा, सामाजिक समर्थन और अन्य जीवनशैली में संशोधन शामिल हैं।

ज़ांस्कर स्वास्थ्य से शब्द

जब आप अपनी पीठ के दर्द के कारण अच्छी नींद नहीं ले पाते हैं, तो चीजें निराशाजनक, परेशान करने वाली या थोड़ी निराशाजनक भी लग सकती हैं। दिन की ऊर्जा, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, स्वस्थ चयापचय और बहुत कुछ के लिए अच्छी नींद बहुत आवश्यक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी नींद कितनी खराब है या पीठ दर्द हो रहा है, जान लें कि आप इसे सुधारने में मदद के लिए हमेशा कुछ न कुछ कर सकते हैं। और दर्द-नींद चक्र के बारे में अच्छी बात यह है कि आपकी नींद की दिनचर्या या आपके पीठ दर्द प्रबंधन में छोटे बदलाव दूसरे को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। नींद आपके बैकपैक में दर्द का एक बड़ा कारण हो सकती है, लेकिन आप इससे निपटने के लिए सहायता पाने के लिए सही जगह पर हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम नींद की स्थिति

आपकी सोने की स्थिति में साधारण बदलाव आपकी पीठ से बहुत सारा तनाव दूर कर सकते हैं। इनमें से कोई भी पद आज़माने के लिए अच्छे विकल्प हैं:

· झुका हुआ. झुकी हुई स्थिति का मतलब है कि आप अपनी पीठ के बल हैं लेकिन आपकी पीठ और धड़ को अतिरिक्त सहारा देने के लिए आपकी ऊपरी छाती 45 डिग्री के कोण पर उठी हुई है। आप बिस्तर पर लेटते समय अपने आप को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग कर सकते हैं, या टीवी देखने जैसे काम करते समय आप झुकने वाली कुर्सी पर बैठ सकते हैं।

· अपने घुटनों के बीच तकिये के साथ अपनी तरफ। यह आपके कूल्हों, श्रोणि और रीढ़ को एक सीध में रखने में मदद करता है जिससे दर्द कम होता है और सोते समय आपको आराम मिलता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों के बीच एक अच्छा, मजबूत तकिया का उपयोग करें - गीला नहीं।

· भ्रूण में स्थित बच्चे की स्थिति। इसका मतलब है कि आपके घुटने आपकी छाती की ओर झुके हुए हैं, और आपका धड़ आपके घुटनों की ओर मुड़ा हुआ है। डॉ. गोयल बताते हैं, "यह एक बहुत ही प्रारंभिक, सहज स्थिति है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से सहित आपके पूरे शरीर को आराम देती है।"

· अपनी पीठ के बल सपाट। रीढ़ की हड्डी के इष्टतम संरेखण के लिए, एक तकिया अपने सिर या गर्दन के नीचे और दूसरा अपने घुटनों के पिछले हिस्से के नीचे रखें। इससे आपकी श्रोणि बिस्तर की ओर स्थानांतरित हो जाती है, जो आसपास की मांसपेशियों को आराम देती है और आपकी रीढ़ को विस्तारित स्थिति से बाहर निकलने में मदद करती है।

अपनी पीठ के बल सो रहे हैं? वास्तव में?

यदि आपके टखने में मोच आ जाती है तो आप दर्द को रोकने और चोट को ठीक होने देने के लिए अस्थायी रूप से उस पैर पर कम भार डालना चाहते हैं। तो यदि आपकी पीठ दर्द करती है, तो आप शायद उस पर कम भार डालना चाहेंगे, जिसमें सोते समय भी शामिल है, है ना?

वास्तव में नही। शोध से पता चलता है कि पीठ के बल सोना पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल के लिए सबसे अच्छी स्थिति हो सकती है क्योंकि यह आपकी रीढ़ को संरेखित रखने में मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ और रीढ़ पर दबाव से राहत दिलाने में मदद करता है।

यदि आपकी पीठ के बल सोना आरामदायक नहीं है तो क्या होगा? वास्तव में, यदि उपरोक्त में से कोई भी स्थिति आपके लिए आरामदायक न हो तो क्या होगा? इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है, लेकिन एक समाधान है। डॉ. गोयल कहते हैं, इसके लिए दायरे से बाहर सोचने की ज़रूरत हो सकती है। सबसे पहले यह पता लगाएं कि कौन सी स्थिति आपके लिए सबसे आरामदायक है, फिर अतिरिक्त कदम उठाएं, जैसे एक अलग गद्दे पर सोना, सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करना, या अगर दर्द आपको आधी रात में जगा दे तो अपने घर के आसपास टहलने के लिए उठना। .

पेट के बल सोने के बारे में क्या?

पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए पेट के बल सोना सबसे अच्छी स्थिति नहीं होती है। चूँकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को समतल करता है, यह आपकी रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक दबाव डालता है। इससे आपको अपनी गर्दन भी घुमानी पड़ती है, जिससे गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द हो सकता है। हालाँकि, यदि पेट के बल सोना आपके लिए सोने का सबसे अच्छा तरीका है, तो यह आपके लिए सबसे अच्छी स्थिति है ।

यदि आप पेट के बल सोना पसंद करते हैं, तो डॉ. गोयल आपके कूल्हों और पसलियों के नीचे एक छोटा, सपाट तकिया लगाने की सलाह देते हैं ताकि आपकी मध्य और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाया जा सके और आपकी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखा जा सके।

आपके लिए उपयुक्त नींद की स्थिति ढूंढने के अलावा, अपनी नींद की आदतों पर भी नज़र डालें। आपकी नींद की दिनचर्या में छोटे-छोटे सुधार आपको बेहतर नींद लाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो दर्द-नींद के चक्र को तोड़ने में मदद करता है। निम्नलिखित युक्तियाँ आपको सो जाने और सोते रहने में मदद कर सकती हैं (अब करवटें बदलना या सुबह 4 बजे देखना नहीं, धन्यवाद), और सोते समय पीठ दर्द को भी कम कर सकते हैं:

एक अच्छा तकिया ढूंढो. आप ऐसा चाहते हैं जो आपको तटस्थ रीढ़ प्राप्त करने में मदद करे। यदि आप पेट के बल सोने वाले व्यक्ति हैं, तो इसका मतलब आमतौर पर आपकी गर्दन को सीधा रखने के लिए पतला सोना होता है। यदि आप पीठ या बगल में सोते हैं, तो आप मोटे तकिए का उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि आपकी रीढ़ तटस्थ रहती है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि इसका क्या मतलब है, तो अपनी नाक के पुल या अपने चेहरे की मध्य रेखा को जमीन के समानांतर रखने के बारे में सोचें। बस यह जान लें कि आपको चिकित्सीय तकियों पर अतिरिक्त पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। डॉ. गोयल कहते हैं कि मानक या सस्ते विकल्प भी काम करते हैं।

एक अच्छे गद्दे में निवेश करें। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक्स एंड ट्रॉमेटोलॉजी में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन के अनुसार, मध्यम-फर्म वाला सबसे अच्छा है। निश्चित नहीं हैं कि आप जो वर्तमान में उपयोग कर रहे हैं, क्या आपको उससे अधिक मजबूत की आवश्यकता है? अपने गद्दे के नीचे एक प्लाईवुड बोर्ड रखें, या अपने गद्दे को फर्श पर रखें। यदि आप दर्द या आराम में सुधार देखते हैं, तो संभवतः किसी मजबूत चीज़ की खरीदारी करना उचित होगा।

अपने सोने के समय की दिनचर्या पर पुनर्विचार करें। सोने से पहले आप क्या करते हैं, इसके बारे में जानबूझकर रहें और अपनी शाम की दिनचर्या के अनुरूप रहें। हर सुबह एक ही समय पर उठना सबसे अच्छा है ताकि आप हर शाम लगभग एक ही समय पर थकान महसूस करें। सोने से एक घंटा पहले एक टाइमर सेट करें, ताकि काम बंद करने की याद दिलाई जा सके। इस दौरान, आप यह कर सकते हैं:

· रोशनी मंद करो । तेज़ रोशनी उत्तेजक होती है और हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकती है, जो आपको सोने में मदद करता है।

· इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें । या उन्हें दूसरे कमरे में या पहुंच से बाहर रखें। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके लिए गिरना और सोते रहना कठिन बना सकती है। इसके बजाय, पढ़ें, जर्नल बनाएं, कल के लिए कार्यों की एक सूची बनाएं, प्रतिबिंबित करें, रंग भरें, या कुछ और करें जो आपको सुकून दे।

· गर्म पानी से स्नान करें . आपको आराम देने के अलावा, गर्म पानी से स्नान करने से परिसंचरण में वृद्धि हो सकती है और दर्द कम हो सकता है।

कुछ हल्के व्यायाम करें. लक्षित गतिविधियाँ, व्यायाम और स्ट्रेच आपकी पीठ और उसके आसपास की संरचनाओं की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाते हैं। (इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है।)

दिन में व्यायाम करें । केवल 30 मिनट का मध्यम व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है (हालांकि सोने के दो घंटे के भीतर ज़ोरदार गतिविधि से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि यह वास्तव में कुछ लोगों की नींद में बाधा डाल सकता है)। चलने, स्ट्रेचिंग करने या किसी अन्य चीज के लिए दिन भर में ब्रेक लें जो आपको आगे बढ़ने में मदद करती है। यदि आप अपना व्यायाम बाहर कर सकते हैं तो यह और भी अच्छा है। दिन के दौरान प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश (या उज्ज्वल प्रकाश) के संपर्क में आने से आपकी सर्कैडियन लय - या नींद चक्र - को ट्रैक पर रखने में मदद मिलती है।

विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें. ये आपके पीठ दर्द से ध्यान भटकाने और आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। आज़माने लायक एक अच्छी तकनीक को डायाफ्रामिक ब्रीदिंग या बेली ब्रीथिंग कहा जाता है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स रिहैबिलिटेशन में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि इस प्रकार के व्यायाम से पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

· आरामदायक कुर्सी पर दोनों पैर ज़मीन पर रखकर बैठें।

· केवल अपने डायाफ्राम का उपयोग करके अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें (सांस लेते समय आपका पेट फूलना चाहिए)।

· अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें (सांस छोड़ते समय आपका पेट वापस अंदर आना चाहिए)।

· हर बार जब आप सांस लेते हैं तो गिनें, 10 सांसों तक जाएं और फिर वापस एक तक जाएं (कुल 20 सांसों के लिए)।

आप यह देखने के लिए अन्य विश्राम तकनीकों का पता लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है, जैसे निर्देशित ध्यान या सोने से पहले शांत संगीत या पॉडकास्ट सुनना।

डॉक्टर से कब मिलना है

पीठ दर्द के अधिकांश मामले बिना इलाज के कुछ ही हफ्तों में ठीक हो जाते हैं। लेकिन यदि आपकी पीठ में दर्द हो तो आपको अपने डॉक्टर को दिखाना चाहिए:

जब आप लेटते हैं तो यह स्थिर या तीव्र होता है

· एक या दोनों पैरों को नीचे की ओर फैलाता है

· एक या दोनों पैरों में कमजोरी, सुन्नता या झुनझुनी का कारण बनता है

· वजन घटाने के साथ होता है

· सूजन या लाली के साथ होता है

· आंत्र या मूत्राशय के कार्य में किसी भी परिवर्तन से जुड़ा हुआ है

सोने से पहले पीठ दर्द के हल्के व्यायाम

जबकि आपकी नींद की स्थिति और आदतों को बदलने से आपको कुछ आवश्यक आराम पाने में मदद मिल सकती है, पीठ दर्द को प्रबंधित करने और नींद में सुधार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक व्यायाम चिकित्सा है। ज़ांस्कर हेल्थ के ये हल्के व्यायाम आपकी पीठ को फैलाने के लिए बहुत अच्छे हैं। जब आप दर्द का प्रकोप महसूस कर रहे हों या अपने दर्द तंत्र को शांत करने के लिए सोने से पहले आप इन्हें पूरे दिन कर सकते हैं।

1. बिल्ली और ऊँट: यह व्यायाम आपकी पीठ के जोड़ों को हिलाता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जो विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप पूरे दिन एक ही स्थिति में बैठे या खड़े रहते हैं।

2. ब्रिजेज: जब आपको दिन में बहुत अधिक बैठना पड़ता है तो यह गति रीढ़ की हड्डी में होने वाली हलचल से निपटने में मदद करती है।

3. घुटना हिलाना: यह व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी में गति की एक अलग श्रृंखला पेश करता है, जो इसे मजबूत बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने में मदद करता है।

पीटी टिप: साधारण स्थिति में सोएं

डॉ. गोयल कहते हैं, ''जब लोग सोते हैं तो अक्सर बहुत विकृत स्थिति में आ जाते हैं।'' "इसके बजाय, ऐसी स्थिति में बैठने का प्रयास करें जो पानी में तैरने जैसी हो।" जब आप पानी में तैरते हैं, तो आपके अंगों के आस-पास के स्नायुबंधन, संयुक्त कैप्सूल, टेंडन और मांसपेशियों को बहुत अधिक मेहनत नहीं करनी पड़ती है। यदि आप सोते समय इस स्थिति की नकल कर सकते हैं, तो इससे दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

डॉ. गोयल कहते हैं, "मैं इस छवि का उपयोग उन अजीब स्थितियों को उजागर करने में मदद करने के लिए करता हूं, जिनमें कोई व्यक्ति सो रहा हो, जैसे कि आपकी बांहें ऊपर की ओर हों, आपके पैर ऊपर की ओर हों, एक हाथ तकिए के चारों ओर कसकर बंधा हो, या आपकी कलाइयां आपकी ठुड्डी के नीचे हों।" “ये सभी स्थायी स्थितियाँ हैं जो दर्द में योगदान कर सकती हैं। इन पदों के बारे में जागरूकता पैदा करके कई मुद्दों का समाधान किया जा सकता है।

यह सुनिश्चित करने में मदद करने का एक तरीका है कि आप सो जाएं और सोते रहें, यदि आप पीछे की ओर सोते हैं तो रणनीतिक रूप से अपने घुटनों के नीचे तकिए रखें, या यदि आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने घुटनों के बीच तकिए रखें। जब आप मुड़ें तो अपनी कमर को मोड़ें या मोड़ें नहीं क्योंकि इससे पीठ दर्द बढ़ सकता है। बल्कि, अपने पेट को अंदर की ओर खींचकर टाइट रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।

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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।