यदि आपको ऐसा लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे में एक ही समय में दर्द होने लगा है, तो यह संभवतः आपकी कल्पना नहीं है। पीठ और कूल्हे अक्सर दर्द में भागीदार होते हैं।
कूल्हे और रीढ़ की हड्डी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और तंत्रिकाओं से जुड़ी होती हैं, जो दर्द के लिए सामान्य मार्ग बनाती हैं। पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे का दर्द हल्के दर्द से लेकर झुनझुनी और फैलते दर्द तक हो सकता है। यह अक्सर आपको उन दैनिक गतिविधियों को करने से रोकता है जिनकी आपको आगे बढ़ने के लिए आवश्यकता होती है। हालाँकि, पीठ और कूल्हे का दर्द आमतौर पर गंभीर नहीं होता है और रूढ़िवादी और समग्र प्रथाओं के साथ इसका इलाज और रोकथाम किया जा सकता है।
यहां पीठ और कूल्हे के दर्द के कुछ सामान्य कारण, चिकित्सा देखभाल लेने के संकेत, और दर्द का इलाज करने और इसे वापस आने से रोकने के लिए जीवनशैली में बदलाव के बारे में बताया गया है, जिसमें हमारे भौतिक चिकित्सकों द्वारा सुझाए गए सरल घरेलू व्यायाम भी शामिल हैं।
पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे में दर्द का क्या कारण है?
इन क्षेत्रों में दर्द में कोमल ऊतकों में चोट या हड्डियों या जोड़ों में कोई अंतर्निहित समस्या शामिल हो सकती है। हालाँकि, कभी-कभी आपके दर्द का कोई स्पष्ट कारण नहीं होता है, खासकर यदि यह तीन महीने से अधिक समय तक बना रहता है। इस मामले में, आपके दर्द का कारण क्या है, इस पर ध्यान देना बहुत कम महत्वपूर्ण है। बल्कि इससे राहत पाने के बारे में सोचना बेहतर है। लंबे समय से चले आ रहे पीठ और कूल्हे के दर्द के लिए नियमित रूप से हल्की हरकत करना अक्सर सबसे अच्छी चीज है जो आप कर सकते हैं।
भले ही आपके डॉक्टर को कोई संरचनात्मक कारण मिल जाए, अधिकांश लोग गतिविधि में संशोधन, बर्फ/गर्मी चिकित्सा, भौतिक चिकित्सा अभ्यास और ओवर-द-काउंटर दवाओं जैसे घरेलू उपचारों का उपयोग करके सर्जरी के बिना ठीक हो जाते हैं।
यहां कुछ सबसे सामान्य कारण दिए गए हैं जिनसे आपको पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में दर्द का अनुभव हो सकता है।
मांसपेशियों में तनाव। पीठ और कूल्हे एक मिशन साझा करते हैं: आपके पैरों के लिए एक मजबूत लंगर बनना। ज़ांस्कर हेल्थ में फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. राशी गोयल कहती हैं, "यदि आपकी पीठ और कूल्हे आपके पैर हिलाने की तरह मजबूत और स्थिर नहीं हैं, तो वे भी हिलेंगे, और इससे अत्यधिक उपयोग की समस्या हो सकती है।" ऐसे अनगिनत तरीके हैं जिनसे आप अपनी पीठ या कूल्हों पर दबाव डाल सकते हैं, भारी बोझ उठाने से लेकर दर्दनाक गिरावट या चोट लगने से लेकर घंटों तक बैठे रहने तक। कमजोर कोर मांसपेशियों में भी तनाव हो सकता है, क्योंकि आपकी पीठ की मांसपेशियां खराब प्रदर्शन की भरपाई करने में लगेंगी। मांसपेशियों में खिंचाव अक्सर कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाता है।
सूखी नस। जब मांसपेशी, हड्डी या ऊतक किसी तंत्रिका पर दबाव डालते हैं और उसे संकुचित करते हैं, तो परिणामस्वरुप दर्द, झुनझुनी, सुन्नता और कमजोरी होती है। पीठ के निचले हिस्से में दबी हुई नस पीठ, कूल्हों, नितंबों और निचले पैरों में इन लक्षणों का कारण बन सकती है। नस दबने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें गठिया, हर्नियेटेड डिस्क, खेल में चोट, बार-बार गति करना, गर्भावस्था या अधिक वजन शामिल हैं। दबी हुई नसें अक्सर आराम, बर्फ/गर्मी चिकित्सा और ओवर-द-काउंटर दवाओं से चार से छह सप्ताह में ठीक हो जाती हैं।
वात रोग। रीढ़ की हड्डी के पिछले हिस्से में छोटे जोड़ों की सुचारू गति को सुविधाजनक बनाने वाली उपास्थि समय के साथ खराब हो सकती है। इससे कशेरुका की गति का समर्थन करने वाले पहलू जोड़ों में ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है। वे आपस में रगड़ सकते हैं, जिससे दर्द और कठोरता हो सकती है। इसी तरह, कूल्हे का ऑस्टियोआर्थराइटिस तब होता है जब कूल्हे के जोड़ को सहारा देने वाली उपास्थि घिस जाती है। इससे कूल्हे में दर्द, कठोरता और गति की सीमित सीमा हो सकती है।
हर्नियेटेड डिस्क। यह एक और समस्या है जो रीढ़ की हड्डी में सामान्य परिवर्तन के कारण हो सकती है। जैसे ही डिस्क सिकुड़ती है, जेली जैसा केंद्र बाहर निकल सकता है, जिससे डिस्क संवेदनशील रीढ़ की हड्डी में दब जाती है। आपको स्तब्ध हो जाना, झुनझुनी और कमजोरी के साथ तेज या जलन वाला दर्द महसूस हो सकता है। इस पर निर्भर करते हुए कि काठ की कौन सी नसें चिढ़ी हुई हैं, दर्द आपके कूल्हे से होते हुए सामने की जांघ तक या आपके पैर की उंगलियों तक फैल सकता है। अधिकांश हर्नियेटेड डिस्क बिना सर्जरी के कई हफ्तों में ठीक हो जाती हैं, जिसमें प्रथम-पंक्ति उपचार के रूप में भौतिक चिकित्सा और गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी जैसे इबुप्रोफेन) शामिल हैं।
सैक्रोइलियक जोड़ों का दर्द. सैक्रोइलियक (एसआई) जोड़ पीठ के निचले हिस्से को श्रोणि से जोड़ता है। गठिया या चोट के कारण जोड़ में सूजन हो सकती है, जिससे पीठ, कूल्हे और नितंबों में तेज, छुरा घोंपने वाला या सुस्त दर्द हो सकता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के 10-25% मामलों में सैक्रोइलियक जोड़ों का दर्द शामिल हो सकता है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का असंतुलन। पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ श्रोणि के निचले भाग की रेखा बनाती हैं और टेलबोन के माध्यम से पीठ से जुड़ती हैं। यदि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सख्त या तनावग्रस्त हो जाती हैं, तो इससे दर्द (अक्सर हल्का दर्द) हो सकता है। डॉ. राशि गोयल का कहना है कि पेल्विक फ्लोर दर्द को अक्सर पीठ दर्द समझ लिया जाता है। चूँकि पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ श्रोणि के आंतरिक अंगों को सहारा देने के लिए संघर्ष करती हैं, पीठ की मांसपेशियाँ क्षतिपूर्ति करने के लिए अधिक मेहनत करती हैं, जिससे अत्यधिक उपयोग और तनाव होता है।
सायटिका के बारे में क्या?
आप सोच रहे होंगे कि क्या आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे का दर्द साइटिका के कारण हो सकता है। यह शब्द उस दर्द का वर्णन करता है जो पीठ के निचले हिस्से की परेशान तंत्रिका से उत्पन्न होता है जो कटिस्नायुशूल तंत्रिका तक जाता है, जो नितंब और निचले पैर तक चलता है। दर्द तेज, जलन, ऐंठन जैसा या "पिन और सुई" की झुनझुनी जैसा महसूस हो सकता है। कटिस्नायुशूल आमतौर पर ऐसी स्थिति के कारण होता है जो नसों को जकड़ती है, जैसे गठिया (विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में) या हर्नियेटेड डिस्क (आमतौर पर 40 वर्ष से कम उम्र के लोगों में)।
डॉक्टर से कब मिलना है
अधिकांश समय, आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे को प्रभावित करने वाला दर्द बर्फ/गर्मी, ओवर-द-काउंटर दवा और हल्के व्यायाम जैसे रूढ़िवादी तरीकों से कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों में ठीक हो जाएगा। हालाँकि, यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी चीज़ दिखाई दे तो डॉक्टर से मिलना एक अच्छा विचार है:
· आप अपने निचले अंगों में कमजोरी का अनुभव करते हैं।
· आपका दर्द गंभीर है, असहनीय है, समय और घरेलू उपचार के साथ सुधार नहीं होता है, या आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है।
· आपको दर्दनाक गिरावट या चोट लगी है।
· आपका दर्द अधिक गंभीर बीमारी के लक्षणों के साथ होता है जैसे बुखार, ठंड लगना, बिना कारण वजन कम होना, या आंत्र या मूत्राशय पर नियंत्रण का नुकसान।
पीठ और कूल्हे के दर्द के लिए समग्र उपचार
दीर्घकालिक राहत और भविष्य में दर्द की घटनाओं की रोकथाम के लिए, दर्द प्रबंधन विशेषज्ञ एक समग्र दृष्टिकोण की सलाह देते हैं जो पुराने दर्द की जैविक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक/आध्यात्मिक जड़ों का इलाज करता है। अध्ययनों से पता चला है कि लोगों के बताए गए दर्द के स्तर अक्सर इमेजिंग अध्ययनों में देखे गए संरचनात्मक कारणों (जैसे हर्नियेटेड डिस्क) के अनुरूप नहीं होते हैं। विशेषज्ञ अब ऐसा मानते हैं क्योंकि लगातार दर्द वास्तव में हमारे तंत्रिका तंत्र के दर्द की व्याख्या करने के तरीके को बदल देता है। पुराना दर्द लोगों को दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। क्रोनिक दर्द से पीड़ित लोग अक्सर भावनात्मक संकट विकसित करते हैं जो दर्द को बदतर बना देता है।
समग्र अभ्यास - व्यायाम, तनाव प्रबंधन, स्वस्थ भोजन और जीवनशैली में अन्य बदलाव - शारीरिक कारणों के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक कारणों को भी संबोधित करके राहत ला सकते हैं। वास्तव में समग्र दर्द प्रबंधन में विभिन्न दृष्टिकोण और प्रदाता शामिल हो सकते हैं, जिनमें डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर शामिल हैं। इन पर विचार करें:
शारीरिक चिकित्सा। भौतिक चिकित्सक दर्द का कारण बनने वाले मस्कुलोस्केलेटल असंतुलन का निदान और उपचार करने में मदद कर सकते हैं। वे दर्द से राहत और रोकथाम के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने, खींचने और स्थिर करने के लिए एक अनुकूलित व्यायाम योजना तैयार कर सकते हैं। डॉ. राशि गोयल कहती हैं, "भौतिक चिकित्सा तंत्रिका तंत्र को दर्द के प्रति असंवेदनशील बनाने में भी मदद करती है।" "लोगों को दर्द के बिंदु तक बढ़ने और फिर उससे बाहर आने के लिए मार्गदर्शन करने और फिर अगली बार थोड़ा आगे बढ़ने के लिए मार्गदर्शन करने से, मस्तिष्क सीखना शुरू कर देता है, 'ठीक है, यह आंदोलन सुरक्षित है।'"
आप किसी भौतिक चिकित्सक से व्यक्तिगत रूप से मिल सकते हैं या टेलीहेल्थ/वीडियो विज़िट के माध्यम से पीटी तक पहुंचने के लिए ज़ांस्कर हेल्थ जैसे कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।
स्वच्छ आहार. यूरोपीय शोधकर्ताओं ने खाने के पैटर्न और पुराने दर्द पर 10 वर्षों के अध्ययन का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि कुछ आहार सूजन को कम करके या एंटीऑक्सिडेंट और प्रीबायोटिक्स सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करके दर्द और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अतिरिक्त चीनी, प्रसंस्कृत मांस और परिष्कृत अनाज जैसे सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, मछली और जैतून के तेल जैसे सूजनरोधी विकल्पों का सेवन करें।
धूम्रपान बंद करें। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, धूम्रपान रीढ़ की डिस्क के विघटन को तेज करता है।
मालिश. 60 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि मसाज थेरेपी ने उन लोगों की तुलना में अपने दर्द को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद की, जिन्होंने केवल दिखावटी या प्लेसिबो उपचार प्राप्त किया था। विशेषज्ञों का मानना है कि मालिश से लोगों को तनाव कम करने और दर्द की भावनात्मक परेशानी से बेहतर ढंग से निपटने में मदद मिलती है, और तंग मांसपेशियों की शारीरिक परेशानी से भी राहत मिलती है।
ध्यान। शोध से पता चलता है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित जिन महिलाओं ने माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास किया, उन्होंने मानक देखभाल प्राप्त करने वाली महिलाओं की तुलना में आठ सत्रों के बाद कम दर्द और जीवन की बेहतर गुणवत्ता और मानसिक स्वास्थ्य की सूचना दी। महिलाओं ने बॉडी स्कैन और चलने और बैठने की ध्यान जैसी माइंडफुलनेस तकनीकें सीखीं।
उठाने और बैठने की यांत्रिकी। अपने शरीर को सामान्य से अधिक सामान उठाने या उठाने के लिए कहना, या बहुत देर तक एक ही स्थिति में बैठे रहना मांसपेशियों में खिंचाव के सामान्य कारण हैं। जब आप थके हुए हों तो वजन उठाने से बचें और जितना आप नियमित रूप से उठाने का अभ्यास करते हैं उससे ज्यादा वजन न उठाएं। वस्तु को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब लाएँ और स्थिरता के लिए चौड़े रुख का उपयोग करते हुए उठाते समय साँस छोड़ें।
बैठते समय, अपनी बैठने की हड्डियों (पेल्विस के नीचे) को अपने घुटनों से ऊंचा रखने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए तकिये या लपेटे हुए तौलिये का उपयोग करें। आपकी कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर होनी चाहिए और आप चाहते हैं कि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और कोहनियां मुड़ी हुई हों और 90 डिग्री पर समर्थित हों। अपने बैठने के तरीके को बेझिझक समायोजित करें और हर 30 मिनट में स्ट्रेचिंग के लिए नियमित रूप से पोस्चर ब्रेक लें।
परामर्श. आठ-सत्रीय टेलीहेल्थ परामर्श कार्यक्रम में भाग लेने वाले वयस्कों के एक अध्ययन में इस बात पर जोर दिया गया कि दर्द शारीरिक ऊतक की चोट के बजाय एक गैर-खतरनाक मस्तिष्क गतिविधि है , 66% ने एक महीने के बाद दर्द-मुक्त या लगभग दर्द-मुक्त होने की सूचना दी। इससे पता चलता है कि मरीजों को उनके दर्द को समझने और उसकी अवधारणा बनाने में मदद करने से महत्वपूर्ण राहत मिल सकती है। मनोवैज्ञानिक परामर्श लोगों को अवसाद, चिंता और भावनात्मक संकट से निपटने के लिए मुकाबला कौशल (जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) सीखने में भी मदद कर सकता है, जो तब विकसित होता है जब पुराना दर्द आपके जीवन को सीमित कर देता है और राहत के बिना जारी रहता है।
कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम
जबकि उपरोक्त सभी कदम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के दर्द में मदद कर सकते हैं, सबसे प्रभावी में से एक है नियमित व्यायाम चिकित्सा। ज़ांस्कर हेल्थ समग्र स्वास्थ्य दिनचर्या के हिस्से के रूप में पीठ और कूल्हे के दर्द को कम करने और रोकने के लिए इन कदमों की सिफारिश करता है। ये क्रियाएँ प्रतिदिन करना सुरक्षित हैं। धीरे-धीरे शुरू करें, उन्हें सप्ताह में एक या दो बार करने का लक्ष्य रखें और वहां से आगे बढ़ें।
1. मुड़े हुए घुटने का फॉलआउट: यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपके पैर हिलाने पर पीठ और कूल्हों के स्थिर लंगर बनने के मिशन का समर्थन करता है। यह श्रोणि की गतिशीलता में भी सुधार करता है।
2. ग्लूट स्ट्रेच: यह क्रिया कटिस्नायुशूल तंत्रिका के चारों ओर गतिशीलता बढ़ाती है, जिससे संपीड़न कम हो जाता है
3. बच्चे की मुद्रा: यह क्रिया रीढ़ की हड्डी को भी कमजोर करती है और कूल्हों को खोलती है, जिससे कूल्हों के अंदर और पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
4. घुटने को हिलाना: पीठ और कूल्हों को लयबद्ध तरीके से हिलाने से सूजन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
पीटी टिप: खड़े होकर काम करते समय स्टूल का उपयोग करें
जब आप लंबे समय तक काउंटर पर खड़े हों, जैसे कि खाना बनाते समय या सफाई करते समय, अपना एक पैर स्टूल पर रखें, जैसे कि आप ऊपर चढ़ने वाले हों। यह पीठ को अधिक तटस्थ स्थिति में रखता है और श्रोणि को घुमाता है। इससे आराम बढ़ता है और आप लंबे समय तक खड़े रहने को सहन कर पाते हैं। यदि आपके पास स्टूल नहीं है, तो एक निचली कैबिनेट खोलें और अपना पैर कैबिनेट के फर्श पर रखें।
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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।