सीढ़ियों से नीचे जाने पर घुटने में दर्द? यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है और इसे हराने के लिए शीर्ष युक्तियाँ

सीढ़ियों से नीचे उतरते समय और वापस ऊपर जाते समय घुटनों में दर्द होना एक आम समस्या है और यह जीवन को वास्तव में मुश्किल बना सकती है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इतने सारे लोग दर्द की शिकायत करते हैं जब आप मानते हैं कि जब आप सीढ़ियों से नीचे आते हैं तो घुटने के माध्यम से गुजरने वाला बल शरीर के वजन का 3.5 गुना होता है। 0.5x शरीर का वजन चलता हुआ।

तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोगों को अक्सर यह मुश्किल लगता है!

सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चढ़ने के लिए शक्ति, गतिशीलता, घुटने के लचीलेपन, संतुलन और नियंत्रण के संयोजन की आवश्यकता होती है और घुटने के जोड़ में कोई भी सूजन, जलन, क्षति या सूजन सीढ़ियों से आसानी से बढ़ सकती है। चाहे आपके घुटने का दर्द ऊपर या नीचे जाने पर अधिक गंभीर हो, तुरंत शुरू हो या यदि आपने बहुत अधिक काम किया हो, तो कुछ सरल चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो बड़े पैमाने पर अंतर ला सकती हैं।

सीढ़ियों पर घुटनों के दर्द का क्या कारण है?

ऐसी कई चीजें हैं जिनकी वजह से सीढ़ियों पर घुटनों में दर्द हो सकता है। कुछ लोगों को ऊपर जाना बदतर लगता है, दूसरों को नीचे आने में अधिक कठिनाई होती है।

सीढ़ियों पर घुटने के दर्द को कैसे दूर करें

जब आप वर्षों से सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों तो इस बारे में सोचना अजीब लग सकता है, लेकिन ऊपर और नीचे जाने के तरीके में कुछ छोटे बदलाव करके, आप वास्तव में अपने घुटनों पर तनाव को कम कर सकते हैं और सीढ़ियों पर घुटनों के दर्द को कम कर सकते हैं।

1. सही रूप

· पूरे पैर का उपयोग करें: यह माना जाता है कि पैर की उंगलियों पर कदम रखने से दर्द होता है और घुटने पर दबाव पड़ता है।

· ग्लूटियल मांसपेशियों (कूल्हों) को सक्रिय करें: जब आप सीढ़ियों से ऊपर हों तो अपनी एड़ियों को बाहर की ओर करके शुरुआत करें और नीचे आते समय आप अपने कूल्हों की मांसपेशियों का उपयोग करके धक्का दें। इससे घुटने पर कम दबाव पड़ता है।

2. सही पैर से नेतृत्व करें

एक समय में एक कदम उठाने के साथ-साथ, यह सोचना कि कौन सा पैर पहले चलता है, वास्तव में मदद कर सकता है, और यह इस पर निर्भर करता है कि आप सीढ़ियों से ऊपर जा रहे हैं या नीचे।

· ऊपर जाना: पहले अपने अच्छे पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर अपने बुरे पैर के साथ उसी कदम पर चलें। ऊपर तक दोहराएँ

· नीचे की ओर आना: पहले अपने ख़राब पैर के साथ नीचे उतरें, फिर अपने अच्छे पैर के साथ उसी चरण पर चलें। नीचे तक सभी तरह से दोहराएँ.

सीढ़ियों पर इस आदेश का पालन करने से घुटने को कम मोड़ने की आवश्यकता होती है और प्रभावित घुटने पर कम बल लगता है जिससे सीढ़ियों पर घुटने का दर्द कम हो जाता है। आपको आश्चर्य होगा कि इससे कितना फ़र्क पड़ता है!

3. हैंड रेल का प्रयोग करें

यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन सीढ़ियों पर बैनिस्टर/रेल को पकड़ने से वास्तव में घुटनों के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर के माध्यम से कुछ वजन ले सकते हैं जो घुटने के माध्यम से जाने वाले वजन को कम करने में मदद करता है।

याद रखें, आप हमेशा ऊपर की ओर रुक सकते हैं और अपने पैर को आराम देने के लिए रेल/दीवार पर झुक सकते हैं।

4. अपने घुटने को गर्म करें

सीढ़ियों पर घुटनों का दर्द अक्सर घुटने के जोड़ में अकड़न और चिकनाई की कमी के कारण होता है। जब हम उनका उपयोग नहीं करते हैं तो हमारे घुटने काफी तेजी से अकड़ते और कसते हैं। यह विशेष रूप से घुटने की चोट के बाद या घुटने की कुछ स्थितियों जैसे घुटने के गठिया के मामले में होता है।

हमारे जोड़ों को चिकनाई की आवश्यकता होती है, जैसे हमारी कारों को तेल की आवश्यकता होती है। जब घुटना हिलता है, तो यह चारों ओर तरल पदार्थ पंप करता है जो जोड़ को चिकना करने में मदद करता है। जब हम शांत बैठते हैं, या लेटते हैं, तो "प्राकृतिक तेल" सूख सकता है और जब हम उठते हैं, तो घुटने में अकड़न और दर्द महसूस हो सकता है और सीढ़ियों/सीढ़ियों पर तो और भी बुरा महसूस होता है।

लोग अक्सर पाते हैं कि सीढ़ियों पर उनके घुटनों का दर्द या तो सुबह सबसे पहले बढ़ जाता है, या लंबे समय तक बैठे या लेटे रहने के बाद। इसका कारण यह है कि घुटने का जोड़ "सूख" गया है और उसमें अकड़न और दर्द महसूस होता है।

लेकिन सीढ़ियों पर चढ़ने और जाने से पहले एक या दो मिनट के लिए अपने घुटने को मोड़ने और सीधा करने से, यह बहुत अधिक आरामदायक महसूस हो सकता है। यह सरल क्रिया शरीर को तैयार होने का समय देती है और घुटने के जोड़ को जोड़ को चिकना करने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ का उत्पादन करने और घुटनों को सीढ़ियों पर स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देती है।

5. अपनी ताकत में सुधार करें

यदि आपके घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपको सीढ़ियों पर घुटने में दर्द होने की अधिक संभावना है। यदि मांसपेशियाँ घुटने को ठीक से सहारा नहीं दे पाती हैं, तो अधिक बल घुटने की हड्डियों और घुटने की टोपी पर लगेगा जिससे दर्द हो सकता है। मांसपेशियों में हो सकती है कमी:

· तात्कालिक ताकत: वे कितना मजबूत संकुचन कर सकते हैं। घुटने को हिलाने और उसे सहारा देने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त ताकत की आवश्यकता होती है ताकि वह झुक न जाए

· सहनशक्ति शक्ति: वे कितनी देर तक काम कर सकते हैं। पहले कुछ कदम ठीक लग सकते हैं, लेकिन अगर सहनशक्ति की कमी है, तो पैर की मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं और कम प्रभावी ढंग से काम करती हैं, जिससे सीढ़ियों पर घुटने में अधिक दर्द होता है।

यहां दो सरल अभ्यास दिए गए हैं जो वास्तव में दोनों में मदद कर सकते हैं।

मजबूती के लिए खड़े होकर बैठें

यह वास्तव में सरल, कार्यात्मक व्यायाम है जो सीढ़ियों पर घुटने के दर्द को कम करने में मदद करता है:

· एक कुर्सी पर बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट हों, बाहें सामने या बगल में हों

· अपने सिर और कंधों को आगे की ओर लाएँ, अपने पैरों से नीचे की ओर धकेलें और सीधे खड़े हो जाएँ

· वापस बैठने के लिए अपने बट को पीछे की ओर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और कुर्सी पर बैठ जाएँ

· देखें कि आप 1 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं

सुदृढ़ीकरण की ओर कदम बढ़ाएँ

· एक ही सीढ़ी की ओर मुंह करके या सीढ़ियों के नीचे दोनों पैर एक साथ रखकर खड़े हो जाएं

· अपने अच्छे पैर के साथ आगे बढ़ें और फिर अपने बुरे पैर को भी उसी कदम पर ऊपर लाएँ

· अपने बुरे पैर और फिर अपने अच्छे पैर के साथ पीछे हटें

· 1 मिनट के लिए दोहराएँ

जैसे-जैसे आपके घुटनों की मांसपेशियाँ मजबूत होती जाती हैं, आपको यह देखना चाहिए कि सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना आसान हो जाता है। ऐसा हो सकता है कि सीढ़ियों पर घुटनों का दर्द कम हो, कि आप जल्दी उठ सकें या आप हैंड रेलिंग पर कम भरोसा करें।

लेकिन इसके साथ बने रहें - बहुत अधिक अंतर देखने में लगभग 4 सप्ताह लग सकते हैं और अगले कुछ महीनों में चीजें बेहतर होती रहेंगी, इसलिए हार न मानें!

ये केवल दो सरल व्यायाम हैं जो वास्तव में ताकत बढ़ाने और सीढ़ियों पर घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

6. घुटने की गतिशीलता में सुधार करें

सामान्य रूप से ऊपर चलने में सक्षम होने के लिए यानी प्रत्येक चरण पर दोनों के बजाय केवल एक पैर रखने के लिए, आपके घुटने को एक निश्चित मात्रा में मोड़ने में सक्षम होना चाहिए। आमतौर पर, सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए आपको 90-110 डिग्री के बीच घुटने के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। जाहिर है, कदम जितना ऊंचा होगा, घुटने को उतना ही अधिक मोड़ने की आवश्यकता होगी।

यह घुटने के विस्तार के लिए भी एक समान कहानी है - मुड़े हुए घुटने पर वजन उठाने से सीधे घुटने पर वजन उठाने की तुलना में घुटने के जोड़ पर बहुत अधिक बल पड़ता है।

यदि आपके घुटने में अकड़न है जो आपके घुटने के लचीलेपन को 110 डिग्री से कम तक सीमित कर देती है और/या आपको अपने घुटने को पूरी तरह से फैलाने से रोकती है, तो आपको सीढ़ियों पर घुटने में दर्द होने की संभावना है और आपको सामान्य रूप से सीढ़ियाँ चढ़ने में कठिनाई होगी। इसलिए आपके घुटने की गति की सीमा में सुधार करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। आपको लचीलेपन की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता नहीं है, लेकिन 0-110 डिग्री का लक्ष्य रखें।

यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो सीढ़ियों पर कठोरता और घुटने के दर्द को कम करने में वास्तव में मदद कर सकते हैं।

लचीलेपन के लिए घुटना स्लाइड

· अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर सीधा रखें

· जहां तक ​​संभव हो अपनी एड़ी को घुटने से मोड़ते हुए अपने नितंबों की ओर सरकाएं

· 3 सेकंड तक रुकें और अपने पैर को वापस सीधा नीचे की ओर खिसकाएँ

· 20 बार दोहराएँ

प्रगति: मुड़ी हुई स्थिति में, अपने दूसरे पैर को टखने के सामने रखें। कड़े घुटने को और मोड़ने में मदद के लिए अपने प्रभावित पैर को अपने अच्छे पैर से पीछे धकेलें।

प्रोन घुटना विस्तार के लिए लटका रहता है

· अपने पेट के बल लेटें, घुटने को मोड़ें, पैर सीधे रखें, अपने सख्त घुटने के नीचे तौलिये को मोड़कर रखें

· अपने अकड़ते घुटने को धीरे-धीरे सीधा होने दें ताकि वह बिस्तर के सिरे से लटक जाए

· आराम करें और गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे घुटने को नीचे खींचने दें ताकि वह और सीधा हो जाए

· 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, घुटने को ऊपर-नीचे कुछ बार मोड़कर वापस ढीला करें और फिर व्यायाम को 10 बार दोहराएं

प्रगति: यदि आप विस्तार की अंतिम कुछ डिग्री प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो खिंचाव बढ़ाने के लिए टखने का वजन या जूता पहनें

7. घुटने के सहारे या ब्रेस का उपयोग करें

यदि घुटना कमजोर और दर्द महसूस हो रहा है, तो आप पाएंगे कि इलास्टिक वाली पट्टी या घुटने का सहारा पहनने से सीढ़ियों पर अस्थिरता और घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिलती है। आदर्श रूप से जब आप घुटनों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम पर काम कर रहे हों तो यह केवल एक अल्प समय का उपाय होना चाहिए।

एक बार जब आप घुटने की मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति विकसित कर लेते हैं, तो आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता नहीं होगी। जब आपको घुटने की आवश्यकता न हो तो घुटने में ब्रेस या सपोर्ट पहनना वास्तव में प्रतिकूल हो सकता है क्योंकि इससे मांसपेशियों को उतना काम नहीं मिलता है जिससे कमजोरी हो सकती है।

8. बैसाखी/छड़ी का प्रयोग करें

आपके घुटने से वजन हटाने के लिए अतिरिक्त सहायता वास्तव में सीढ़ियों पर घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। यदि आपकी सीढ़ियों पर कोई बैनिस्टर/हाथ की रेलिंग नहीं है या केवल एक तरफ है, तो बैसाखी या छड़ी का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। आप बैसाखी का उपयोग रेल की तरह कर सकते हैं और घुटने के माध्यम से दबाव को कम कर सकते हैं। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि चलने वाली छड़ी का उपयोग करने से घुटने के मध्य भाग पर लगने वाले बल को 15-45% तक कम किया जा सकता है।

आप उसी पैटर्न का अनुसरण करना चाहेंगे जैसे रेल एक समय में एक कदम चलती है, लेकिन आपको यह भी सोचना होगा कि बैसाखी को कब हिलाना है।

हमेशा अपनी बैसाखी को दोनों पैरों के समान स्तर पर रखकर शुरुआत करें।

· ऊपर जाना: अपने अच्छे पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने बुरे पैर को उसी सीढ़ी पर लाएँ और अंत में बैसाखी को उसी सीढ़ी पर ऊपर लाएँ।
मंत्र याद रखें "अच्छा पैर, बुरा पैर, बैसाखी।"

· सीढ़ियों से नीचे जाना: अपनी बैसाखी को नीचे वाली सीढ़ी पर रखें, अपने खराब पैर के साथ उस सीढ़ी पर उतरें और फिर अपने अच्छे पैर को उसी सीढ़ी पर नीचे लाएँ।
मंत्र याद रखें "बैसाखी, ख़राब टांग, अच्छी टांग।"

यहां मुख्य बात यह है कि बैसाखी हमेशा खराब पैर के साथ रहती है। लोगों की स्वाभाविक प्रवृत्ति बैसाखी को ऊँचे पायदान पर रखने की होती है, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपके कंधे के कोण के कारण आप उस पर उतना भार नहीं डाल सकते। इससे आपका संतुलन भी बिगड़ जाता है। बैसाखी/छड़ी हमेशा या तो अन्य दो पैरों के समान सीढ़ी पर होनी चाहिए या निचली सीढ़ी पर, कभी भी ऊंची सीढ़ी पर नहीं होनी चाहिए।

लेकिन याद रखें, सबसे पहले यह जानना ज़रूरी है कि सीढ़ियों पर आपके घुटने में दर्द होने का कारण क्या है। घुटने के दर्द का इलाज इस बात पर निर्भर करते हुए थोड़ा अलग होगा कि क्या गलत है - आपको उपास्थि का टूटना, गठिया, सूजन वाला बर्सा या कुछ और हो सकता है जो सीढ़ियों पर आपके घुटने के दर्द का कारण बन सकता है। घुटने की कई अलग-अलग समस्याएं हैं जो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने पर घुटने में दर्द का कारण बन सकती हैं।

इसलिए जांच करवाएं, यहां दी गई सलाह का पालन करें, अपना व्यायाम करें और नियंत्रण वापस लें ताकि आप सीढ़ियों पर घुटने के दर्द से राहत पा सकें।

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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।

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