आहार, वजन और पुराने जोड़ों के दर्द के बीच संबंध

जब पीठ और जोड़ों के पुराने दर्द को कम करने की बात आती है तो अधिक वजन होना एक आम बाधा है। ज़ांस्कर हेल्थ में, मैं कई लोगों के साथ काम करता हूं जिनका लक्ष्य उनकी पुरानी पीठ और जोड़ों के दर्द को कम करना है। उनमें से बहुतों को यह एहसास नहीं है कि वजन कम करने से उन्हें अपने पुराने दर्द को प्रबंधित करने में भी मदद मिलेगी।

शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं उन्हें जोड़ों का दर्द अधिक होता है क्योंकि अतिरिक्त वजन जोड़ों पर अधिक बोझ डालता है। दुर्भाग्य से, यह एक दुष्चक्र हो सकता है। शोध से यह भी पता चला है कि परिणामी दर्द अक्सर "आत्म-आराम" के लिए स्नैक्स या डेसर्ट खाने से हो सकता है और दर्द से ध्यान भटका सकता है। दरअसल, वजन और क्रोनिक दर्द को सह-रुग्ण स्थिति माना जाता है और ये एक-दूसरे से संबंधित हैं। पुराने जोड़ों के दर्द को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए दोनों को एक साथ निपटने की आवश्यकता है।

यहां ज़ांस्कर हेल्थ में, हम पुराने जोड़ों के दर्द के लिए एक बायोसाइकोसोशल दृष्टिकोण अपनाते हैं, जिसे शोध ने उपचार के लिए स्वर्ण मानक के रूप में मान्य किया है। हमारा अधिक समग्र दृष्टिकोण भौतिक चिकित्सा से परे है और इसमें पुराने जोड़ों के दर्द को हल करने के लिए वजन, मानसिक स्वास्थ्य और जीवनशैली और व्यवहार परिवर्तन जैसी अन्य संबंधित स्थितियों से निपटना शामिल है। हमारे ज़ांस्कर हेल्थ का क्लिनिकल केयर मॉडल वर्चुअल 1-ऑन-1 भौतिक चिकित्सक और व्यवहारिक स्वास्थ्य प्रशिक्षकों को जोड़ता है।

आइए उदाहरण के तौर पर अंजू का उपयोग करें। अंजू अपने घुटनों को मजबूत करने और पुराने दर्द के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार ज़ांस्कर हेल्थ व्यायाम कार्यक्रम करती है। इस दर्द निवारण यात्रा में उसके प्रशिक्षक के रूप में, हमने उसे यह एहसास दिलाने में मदद की है कि वजन कम करने से उसके जोड़ों पर दबाव कम करने में भी मदद मिलेगी। इसने अंजू को वजन कम करने के लिए प्रेरित किया, लेकिन वह अभिभूत थी। वह यह कैसे करने जा रही थी? तभी उसने अतिरिक्त सहायता और लक्ष्य निर्धारण के लिए हमसे संपर्क करने का निर्णय लिया।

यहां चार सरल तरकीबें दी गई हैं जो आपको वजन घटाने की यात्रा शुरू करने में मदद करेंगी और आपका आहार आपके पुराने दर्द को प्रभावित करने में भूमिका क्यों निभा सकता है।

1. अपने भोजन विकल्पों पर नज़र रखना शुरू करें

आपको शायद इस बात का एहसास नहीं होगा कि आप कितना खा रहे हैं या आप क्या खा रहे हैं जो आपके दर्द में योगदान दे सकता है। कई खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन संबंधी प्रतिक्रियाएं पैदा करते हैं जिनका सीधा संबंध पुराने दर्द से होता है।

नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन के अनुसार , “मोटापे और दर्द के बीच संबंध प्रत्यक्ष नहीं है, बल्कि विभिन्न कारकों द्वारा मध्यस्थ है। ऐसे कारकों में मोटापे से जुड़े बायोमैकेनिकल/संरचनात्मक परिवर्तन, सूजन मध्यस्थ, मूड में गड़बड़ी, खराब नींद और जीवनशैली के मुद्दे शामिल हैं।

जाहिर है, स्वास्थ्य बहुआयामी है। आपके वजन घटाने के संघर्ष में कई योगदानकर्ता हो सकते हैं। यही एक कारण है कि आपके भोजन विकल्पों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। जो मापा जाता है वह प्रबंधित हो जाता है! शायद आपकी खाने की आदतें बहुत बुरी नहीं हैं लेकिन आप बहुत तनाव में हैं, पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं और भावनात्मक खान-पान की ओर प्रवृत्त हैं। इनमें से कोई भी वजन कम करना और पुराने दर्द को कम करना कठिन बना सकता है। अपने भोजन सेवन पर नज़र रखने से आपको यह स्पष्ट तस्वीर मिलेगी कि आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं। क्या यह आपका पोषण करता है और आपके शरीर को सहारा देता है? या क्या यह आपको भर देता है और फिर ऊर्जा दुर्घटना का कारण बनता है?

वहाँ कई बेहतरीन ट्रैकर हैं, जिनमें माई फिटनेस पाल और हेल्थिफ़ाइम शामिल हैं। कुछ लोग फ़ूड जर्नल का उपयोग करना पसंद करते हैं। विधि कोई भी हो, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खा रहे हैं इसके बारे में जागरूक रहें।

2. अधिक पानी पियें

वजन घटाने के लिए पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। पानी हमारी लालसा और नाश्ता करने की इच्छा को कम करने में मदद करता है। पानी हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, जिससे सूजन कम करने में मदद मिलती है। पानी पीने से हमारे जोड़ों को चिकनाईयुक्त रहने में भी मदद मिलती है। पेन सेंटर के अनुसार , “जब शरीर में पानी की कमी होती है, तो कार्टिलेज अपना स्पंजीपन खो देता है। अधिक पानी पीने से जोड़ों के दर्द का इलाज नहीं हो सकता है लेकिन यह आपके जोड़ों को स्वस्थ रख सकता है।

आप हर दिन अधिक पानी कैसे ले सकते हैं? अपने ग्राहकों के लिए हमारी पसंदीदा युक्तियों में से एक है "पानी की तैयारी" करना, जैसे कोई भोजन की तैयारी कर सकता है। पानी के सभी कप या बोतलें बाहर रख दें जिन्हें आप पीने की योजना बना रहे हैं और खुद को गति दें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप एक लीटर की तीन बोतल पानी पीना चाहते हैं। आप उन्हें अलग रख सकते हैं, खुद को याद दिला सकते हैं कि पहली बोतल दोपहर के भोजन से पहले, दूसरी कार्यदिवस के अंत तक और तीसरी बोतल सोने से पहले पीनी है। आगे की योजना बनाकर, आप सफलता के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं।

3. खाद्य लेबल पढ़ें

अपने वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने का तीसरा तरीका खाद्य लेबल पढ़ना है। परोसने का आकार आंखें खोलने वाला हो सकता है। हो सकता है कि आप बिना सोचे-समझे जरूरत से ज्यादा खा रहे हों। हम सबने यह किया है. एक चिप दो की ओर ले जाती है। . . तुम्हें पता है आगे क्या होता है!

यहां एक अच्छा नियम है: यदि आप इसे पढ़ नहीं सकते, तो इसे न खाएं! वास्तविक खाद्य पदार्थों में सरल सामग्री होती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं. वे आपके शरीर को अधिक जंक फूड खाने के लिए प्रेरित करने के लिए अतिरिक्त रंगों, रसायनों और फिलर्स से भरे हुए हैं! उनके लेबल विज्ञान प्रयोगों के लिए आपूर्ति की सूची की तरह दिखते हैं।

बहुत से लोगों को खाने के लेबल आपत्तिजनक लगते हैं और वे उन्हें देखने से बचते हैं। लेकिन संभावना है, यदि लेबल भ्रमित करने वाला है तो एक अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है जो आपके शरीर को बेहतर पोषण देगा। इसके अलावा, भ्रामक सामग्री वाले वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके शरीर में सूजन बढ़ा सकते हैं। आप अपने शरीर को किस चीज़ से ऊर्जा दे रहे हैं, इसके बारे में जागरूकता पैदा करने के कई कारणों में से ये केवल दो कारण हैं।

इसे सरल बनाएं: लेबल पढ़ने की आदत घर से शुरू करें। अपने किचन कैबिनेट में देखें और अपने डिब्बे, बक्सों और पैकेजों पर लगे लेबल पढ़ें। यदि वे सर्वोत्तम विकल्प नहीं हैं, तो कोई बात नहीं! आप सुधार कर सकते हैं, अभी से शुरुआत करें। परोसने के आकार पर ध्यान दें। अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं तो अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनने का संकल्प लें।

4. अपने शरीर को हिलाएं

वजन घटाने की दिशा में आगे बढ़ने में आपकी मदद करने के लिए अंतिम टिप अपने शरीर को हिलाना है। यहां ज़ांस्कर हेल्थ में, हम हर समय कहते हैं कि "आंदोलन ही दवा है।" अपने शरीर को हिलाना आत्म-देखभाल का एक रूप है जो आपके जोड़ों, आपके दिमाग और आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

आपको आंदोलन करने के लिए अपने दिन में से एक घंटा निकालने की ज़रूरत नहीं है। छोटा शुरू करो। ब्लॉक के चारों ओर टहलें। किराने की दुकान का एक अतिरिक्त चक्कर लगाएं। दुकान से दूर पार्क करें। ये सभी आंदोलन जुड़ते हैं। आपके ज़ांस्कर हेल्थ दैनिक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम को पूरा होने में लगभग 15 मिनट लगते हैं। आप उन्हें पूरा कर सकते हैं और शाम को अपने जीवनसाथी या कुत्ते के साथ टहलने जा सकते हैं। बिना अभिभूत हुए अपने दिन में हलचल जोड़ना शुरू करने का यह एक आदर्श तरीका है।

क्या आप अपने दिन में तीस मिनट निकाल सकते हैं? नहीं? यह भी ठीक है. दो पंद्रह मिनट की अवधि के बारे में क्या? आप रात में कितना नेटफ्लिक्स देख रहे हैं? क्या आप शो देखते समय स्ट्रेच कर सकते हैं? दो के बजाय एक शो देखें? आप सोशल मीडिया पर कितना समय बिता रहे हैं? अपने लिए एक नियम बनाने पर विचार करें कि जब तक आप अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ नहीं करते, तब तक आप दूसरा ऐप नहीं खोल सकते। हो सकता है कि आप बहुत अधिक टीवी न देख रहे हों या अपने उपकरणों के साथ इतना अधिक न खेल रहे हों कि आप पर्याप्त रूप से घूम-फिर न सकें। लेकिन अगर आप हैं, और अब आप इसे पहचानते हैं, तो बढ़िया! यह खिलने का अवसर है.

कैसे अंजू ने अपना वजन कम किया और अपने पुराने घुटने के दर्द को कम किया

अंजू ने फैसला किया कि अच्छा पहला कदम भाग नियंत्रण शुरू करना और अपने घर में प्रमुख स्थानों पर पानी की बोतलें रखना होगा। वह पैमाने पर संख्या को धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से नीचे आते देखकर बहुत उत्साहित थी। अच्छी आदतें और अधिक अच्छी आदतें पैदा करती हैं, और उन्होंने कहा कि वह रात के खाने के बाद टहलने की योजना बना रही थीं। और सबसे अच्छी बात यह है कि वजन कम करने में अंजू की कड़ी मेहनत का असर उनके घुटनों के पुराने दर्द से भी कम होने लगा।

वजन कम करना बहुत अधिक कठिन होने की जरूरत नहीं है। कभी-कभी हमें बस उसमें बदलाव करने की ज़रूरत होती है जो हम पहले से ही कर रहे हैं। अपने लक्ष्य निर्धारण में छोटी शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप जो कर रहे हैं उसमें सहज होते जाएं तो इसे बढ़ाते जाएं। जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो निरंतरता ही लंबे समय में लाभदायक होती है।

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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।