गर्दन में दर्द के साथ जागना: कारण, रोकथाम, उपचार, सर्वोत्तम व्यायाम

गर्दन में दर्द के साथ जागना? अपनी सुबह की ख़राब शुरुआत के बारे में बात करें। जब आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो आपके सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ना मुश्किल हो सकता है, जिससे गाड़ी चलाने से लेकर काम करने तक सब कुछ और अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। सुबह गर्दन का दर्द आपके जीवन की गुणवत्ता और स्कूल, काम या घर पर आपकी दैनिक दिनचर्या पर बड़ा असर डाल सकता है।

यहां, इस बारे में और जानें कि सोने के बाद गर्दन में दर्द क्यों होता है, और इसे कैसे रोका जाए और इसका इलाज कैसे किया जाए - विशेष रूप से हमारे ज़ांस्कर स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सकों के अभ्यास के साथ।

गर्दन का दर्द क्या है?

सभी वयस्कों में से लगभग 10-20% को गर्दन में दर्द का अनुभव होता है। भले ही आपको आमतौर पर गर्दन में दर्द का अनुभव न हो, फिर भी आप कभी-कभी सुबह सबसे पहले गर्दन में दर्द, अकड़न के साथ उठ सकते हैं। गर्दन में अप्रत्याशित दर्द के बारे में बात करें।

"जब हम सोते हैं, तो गर्दन के क्षेत्र में बहुत अधिक रक्त प्रवाह नहीं होता है," ज़ांस्कर हेल्थ की फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. राशि गोयल बताती हैं। इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि मांसपेशियां अकड़ जाएंगी और दर्द होने लगेगा। इसमें खराब तकिया और कम-से-कम सोने की स्थिति शामिल करें, और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप एक अजीब गर्दन के साथ जागते हैं। हालाँकि नींद से संबंधित समस्याएँ एक बड़ा कारक हो सकती हैं, लेकिन वे एकमात्र संभावित ट्रिगर नहीं हैं। सुबह गर्दन में दर्द के कारणों के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।

आप गर्दन में दर्द के साथ क्यों जागते हैं?

यहां कुछ सबसे सामान्य कारण बताए गए हैं जिनसे आपको सुबह गर्दन में दर्द का अनुभव हो सकता है।

आपका तकिया . दिन के अंत में एक आरामदायक मुलायम तकिए पर अपना सिर रखने से बेहतर कुछ नहीं है। डॉ. गोयल कहते हैं, लेकिन गलत प्रकार का तकिया गर्दन में दर्द का कारण बन सकता है। "यदि यह बहुत नरम है, तो यह आपकी गर्दन की संरचनाओं को उचित मात्रा में समर्थन नहीं देगा," वह बताते हैं। निश्चित नहीं कि आपका तकिया ही दोषी है? इस परीक्षण को आज़माएँ: तकिये को मोड़ें, फिर जल्दी से छोड़ दें, डॉ. गोयल सलाह देते हैं। वह कहते हैं, अगर यह तुरंत वापस फ्लॉप हो जाता है, तो संभावना है कि यह बहुत नरम है।

आपकी नींद की स्थिति. यदि आप पेट के बल सोते हैं, तो आपके सिर को एक तरफ मुड़ना होगा, जिससे आपकी गर्दन और सिर आपकी रीढ़ की हड्डी से असंतुलित हो जाएंगे। डॉ. गोयल कहते हैं, ''आपके जोड़ लंबे समय तक उस स्थिति में रहना पसंद नहीं करते।''

नींद से जुड़ी अन्य समस्याएं. आपके तकिए और सोने की स्थिति के अलावा, ऐसी किसी भी चीज़ पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है जो आपकी रात की अच्छी नींद में बाधा डाल रही है। शोध से पता चलता है कि क्रोनिक गर्दन दर्द के सभी मामलों में से कम से कम पांच प्रतिशत का कारण नींद की समस्या हो सकता है। डॉ. गोयल का कहना है कि नींद की कमी भी आपको दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है।

अपनी मुद्रा की जाँच करें. मस्कुलोस्केलेटल मेडिसिन की वर्तमान समीक्षा में प्रकाशित 15 अध्ययनों की 2019 की समीक्षा में पाया गया कि आसन वयस्कों में गर्दन के दर्द में योगदान देता है। यदि आप गर्दन में दर्द देखते हैं, तो यह पता लगाने का प्रयास करें कि क्या कुछ आसन आदतें आपके दर्द को भड़काती हैं। यदि आप अपनी कुर्सी पर गिर जाते हैं, तो सीधे बैठने का प्रयास करें। यदि आप अच्छा लंबा आसन धारण करते हैं, तो थोड़ा आराम करें। इससे मदद मिल सकती है.

ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में दर्द. कुछ स्थितियाँ, जैसे गर्दन का ऑस्टियोआर्थराइटिस, या हर्नियेटेड सर्वाइकल डिस्क के कारण तंत्रिका संपीड़न, गर्दन में दर्द का कारण बन सकता है जो रात में खराब हो जाता है जब गर्दन लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहती है। (आपकी ग्रीवा रीढ़ आपकी रीढ़ की हड्डी का गर्दन क्षेत्र है) व्हिपलैश। यदि आप किसी भी प्रकार की स्थिति में हैं जहां आपको अचानक गर्दन आगे/पीछे हिलने का अनुभव हुआ है (उदाहरण के लिए, एक ऑटो दुर्घटना), तो रात के दौरान गर्दन की मांसपेशियां कड़ी हो सकती हैं और ऐंठन हो सकती है, जिसके कारण आपको गर्दन के साथ जागना पड़ सकता है दर्द।

डॉक्टर से कब मिलना है

गर्दन में दर्द के साथ जागना आमतौर पर किसी गंभीर समस्या का संकेत नहीं देता है, हालांकि इसके बारे में चिंतित होना सामान्य है। आप शायद जानना चाहेंगे कि कैसे बताएं कि आपकी सुबह की गर्दन का दर्द गंभीर है या नहीं, और आपको कब चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए। डॉ. गोयल कहते हैं, "जब हम अपने जीवन में कभी न कभी उठते हैं तो हममें से अधिकांश लोगों को गर्दन में अकड़न या गर्दन में दर्द का अनुभव होगा।" "अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर समय, इसे गैर-सर्जिकल उपचार जैसे आराम, एनएसएआईडी गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं जैसे ब्रूफेन, स्ट्रेचिंग व्यायाम और कुछ सरल आसन और तकिया परिवर्तन के साथ सुधार किया जा सकता है।" यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी चीज़ दिखाई दे तो डॉक्टर से मिलें:

· आप सुबह उठते ही गर्दन में इतने तीव्र दर्द के साथ उठते हैं कि आप अपना सिर भी नहीं घुमा पाते

· आपकी गर्दन का दर्द आपके लिए सो पाना कठिन बना देता है

· आपके सिर या गर्दन पर गंभीर चोट लगने, जैसे कार दुर्घटना या गिरने के बाद आपको सुबह गर्दन में दर्द का अनुभव होने लगता है

· आपकी सुबह की गर्दन में दर्द के साथ-साथ आपके हाथ या पैर में सुन्नता या कमजोरी भी होती है

· आप अपने मूत्राशय और/या आंतों पर भी नियंत्रण खो देते हैं

घरेलू उपचार के एक सप्ताह के बाद भी आपकी सुबह की गर्दन का दर्द ठीक नहीं होता है

रोकथाम युक्तियाँ

यदि आपको सुबह गर्दन में दर्द का अनुभव होता है, तो दर्द और कठोरता को प्रबंधित करने और रोकने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं।

गर्दन की कसरत करें. सरल व्यायाम जैसे कि अपने सिर को मोड़ना या धीरे से झुकाना, या कंधे को घुमाना, आपकी गर्दन, कंधे और पीठ की मांसपेशियों को खींच सकता है और उन्हें गर्दन के दर्द से राहत देने के लिए मजबूत बना सकता है। रोकथाम का एक औंस इलाज के लायक है," डॉ. गोयल कहते हैं। "यदि आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फिट और गतिशील रखते हैं, तो आप गर्दन के दर्द और कठोरता को दोबारा होने से रोक सकते हैं।"

तनाव को कम करें। बीएमसी मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर जर्नल में प्रकाशित 2022 की समीक्षा के अनुसार, शोध क्रोनिक गर्दन दर्द और चिंता और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों के बीच एक संबंध दिखाता है। माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कम करने की प्रथाएं (जैसे, ध्यान, योग, ताई ची) आपको बेहतर तरीके से सामना करने में मदद कर सकती हैं, और नींद में भी सुधार कर सकती हैं।

अपनी मुद्रा समायोजित करें. डॉ. गोयल सलाह देते हैं कि बैठते या खड़े होते समय, अपनी गर्दन को अपने शरीर के अनुरूप सीधा रखने की कोशिश करें और आगे की ओर न झुकें। यदि आप लंबे समय तक डेस्क पर बैठते हैं, तो मूवमेंट ब्रेक लेने का प्रयास करें, या अपनी स्थिति को अक्सर समायोजित करें। हालाँकि "संपूर्ण मुद्रा" जैसी कोई चीज़ नहीं है, बार-बार घूमने से कठोरता को झुकने से रोका जा सकता है।

सही तकिया चुनें. आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, "क्या बिना तकिये के सोना आपकी गर्दन के लिए बेहतर है?" डॉ. गोयल कहते हैं, इसका कोई सही या ग़लत उत्तर नहीं है। वे कहते हैं, "मेरे पास कुछ मरीज़ हैं जो मुझसे कहते हैं कि उनकी गर्दन इसके बिना बेहतर महसूस करती है, इसलिए वास्तव में यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या पसंद करते हैं।" यदि आप तकिये के साथ सोते हैं, तो एक पंख वाले तकिए पर विचार करें, जो आपकी गर्दन के आकार में ढल जाता है। आप मेमोरी फोम वाले नियमित तकिये पर भी विचार कर सकते हैं, जो आपके सिर और गर्दन के अनुरूप भी होता है। एक अन्य विकल्प सर्वाइकल तकिया है, जो विशेष रूप से गर्दन और रीढ़ को संरेखित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 12 एथलीटों के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि इससे गर्दन के दर्द में सुधार हुआ और नींद आने में मदद मिली, साथ ही नींद की गुणवत्ता में भी सुधार हुआ। इसके अलावा, जब आप हवाई जहाज़ या कार में यात्रा कर रहे हों, या टीवी देखने के लिए लेटे हों तो अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सहारा देने के लिए घोड़े की नाल के आकार के तकिए पर विचार करें।

सोने की स्थिति बदलें. यदि आप आम तौर पर पेट के बल सोते हैं, तो अपनी पीठ या करवट लेकर सोएं, डॉ. गोयल सलाह देते हैं। यदि आप पहले से ही करवट लेकर सोते हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद के लिए ऐसे तकिये का उपयोग करें जो आपके सिर की तुलना में आपकी गर्दन के नीचे ऊंचा हो। यदि आप पीठ के बल सोने वाले हैं, तो अपनी गर्दन के प्राकृतिक मोड़ को सहारा देने के लिए एक गोल तकिया चुनें, या ऐसे इंडेंटेशन वाला तकिया चुनें जिसमें आपकी गर्दन आराम कर सके।

सुबह गर्दन दर्द का इलाज

उपचार का सही तरीका आपके दर्द की प्रकृति और कारण पर निर्भर करता है। हमारे ज़ांस्कर स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक और चिकित्सा डॉक्टरों की निम्नलिखित युक्तियाँ अधिकांश हल्के से मध्यम मामलों के लिए सुबह गर्दन के दर्द से राहत प्रदान कर सकती हैं:

· बर्फ और गर्मी. सूजन (बर्फ) को कम करने और गर्दन की अकड़न (गर्मी) से निपटने के लिए रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए आवश्यकतानुसार एक बार में 20 मिनट के लिए आइस पैक और हीटिंग पैड का उपयोग करें।

· दर्द से राहत दवाई। जैसे कि ब्रूफेन गर्दन के दर्द के लिए मददगार हो सकता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने मेडिकल इतिहास के आधार पर इन दवाओं को सुरक्षित रूप से लेने में सक्षम हैं।

जबकि उपरोक्त सभी चरण गर्दन के दर्द में मदद कर सकते हैं, व्यायाम चिकित्सा सबसे प्रभावी में से एक है। जबकि आपकी गर्दन ज़ोरदार उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट (जैसे दौड़ना) को संभालने में सक्षम नहीं हो सकती है, अन्य गतिविधियाँ जैसे चलना, बाइक चलाना या अण्डाकार का उपयोग करना आपकी गर्दन सहित आपके शरीर के सभी क्षेत्रों में रक्त प्रवाह प्राप्त करने के अच्छे तरीके हैं। , डॉ. गोयल कहते हैं।

गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम

कोमल गतिविधि में लक्षित स्ट्रेच और व्यायाम भी शामिल हैं, जो गर्दन के दर्द से राहत देने और भविष्य में होने वाले दर्द को रोकने में बड़ा अंतर ला सकते हैं। यहां ज़ांस्कर हेल्थ के कुछ सौम्य व्यायाम दिए गए हैं जिनका उपयोग आमतौर पर सुबह गर्दन के दर्द को रोकने और इलाज के लिए किया जाता है। डॉ. गोयल का कहना है कि जब आप उठते हैं तो गर्दन की खराश को कम करने के लिए ये बहुत अच्छे होते हैं।

1. चिन टक्स: चिन टक्स सक्रिय हो जाते हैं और आपकी गर्दन के आगे और पीछे की कठोर मांसपेशियों को "जागृत" कर देते हैं। यदि आपके सिर को पीछे खींचने और अपनी ठुड्डी को मोड़ने में वास्तव में दर्द होता है, तो अपने सिर को बहुत कम पीछे खींचें।

2. सिर झुकाना और घुमाना: यदि आप अजीब कोण पर या खराब तकिए पर सोए हैं, तो आपकी गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त और तंग हो सकती हैं। जब आप अपनी गर्दन को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं, तो आप गति की सीमा को बहाल करने में मदद करते हैं। जब आप सिर घुमाने वाले व्यायाम करना शुरू करते हैं तो गति की सीमा कम होना आम बात है। जैसे-जैसे आप गर्म होंगे यह बढ़ता जाएगा।

पीटी टिप: हाइड्रेटेड रहें

सुबह उठते ही एक पूरा गिलास पानी पियें। डॉ. गोयल बताते हैं, "निर्जलीकरण गर्दन की अकड़न और दर्द में योगदान कर सकता है क्योंकि जब आप निर्जलित होते हैं तो आपकी गर्दन की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।" इसके अलावा, आपकी ग्रीवा रीढ़ की डिस्क रात में पुनः सक्रिय हो जाती है, जिससे सुबह में कठोरता हो सकती है।

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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।