'जम्पर का घुटना' वास्तव में क्या है? दर्द विशेषज्ञों से इसके इलाज के लिए युक्तियाँ और व्यायाम
जंपर्स घुटना, जिसे पेटेलर टेंडिनोपैथी भी कहा जाता है, घुटने की एक दर्दनाक स्थिति है। यह घुटने के जोड़ के अत्यधिक उपयोग के कारण होता है, जैसे बार-बार कूदना, दौड़ना और कठोर सतहों पर दिशा बदलना। इससे कंडरा पर दबाव पड़ता है, जो बार-बार तनाव से सूज सकता है। जब आप पेटेलर कण्डरा के माध्यम से बहुत अधिक बल लगाते हैं (उदाहरण के लिए, बार-बार कूदना), तो यह घुटने के सामने सूजन में योगदान कर सकता है।
हालाँकि यह बुरा लग सकता है, यह कुछ ऐसा है जिसे आपका शरीर अपने आप ठीक करने में पूरी तरह सक्षम है। यदि आपके पेटेलर टेंडन में खिंचाव या चोट लग जाती है, तो आप वास्तव में इसे भविष्य के लिए मजबूत और अधिक लचीला बना सकते हैं, और इसे वहां तक पहुंचने में आमतौर पर केवल कुछ सप्ताह लगते हैं।
जम्पर के घुटने का क्या कारण है?
पटेलर टेंडन आपके पैर को सीधा करने के लिए जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करता है। ज़ांस्कर हेल्थ में फिजियोथेरेपिस्ट, एमपीटी, डॉ. राशि गोयल का कहना है कि सामान्य से अधिक गतिविधि करके पेटेलर टेंडन पर अधिक भार डालने से कुछ दर्द हो सकता है। “अक्सर, सप्ताहांत योद्धा जम्पर के घुटने से प्रभावित होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर सप्ताह में एक बार फुटबॉल खेलते हैं, लेकिन एक टूर्नामेंट में भाग लेते हैं और सप्ताहांत में छह गेम खेलते हैं, तो उसके बाद आपको नुकसान हो सकता है।'
कुछ गतिविधियाँ पटेलर कण्डरा पर अधिक भार डालती हैं। एक शीर्ष कारण है - आपने अनुमान लगाया - कूदना। डॉ. बताते हैं, "कूदने से एक बड़ा भार पैदा होता है क्योंकि आपको खुद को ऊपर उठाना पड़ता है, साथ ही जब आप उतरते हैं तो खुद को धीमा करना पड़ता है।" गोयल . अन्य गतिविधियाँ जो आम योगदानकर्ता हैं उनमें वॉलीबॉल और फील्ड (लंबी कूद या ऊंची कूद), बास्केटबॉल और भारोत्तोलन जैसे खेल शामिल हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन गतिविधियों से बचना चाहिए
यदि आपने इसे लंबे समय से नहीं किया है तो उच्च तनाव वाली गतिविधि में अचानक वृद्धि से दर्द होना सामान्य है।
दौड़ने के साथ भी ऐसा ही है. दौड़ने की गति, आवृत्ति या तीव्रता में अचानक बदलाव से पेटेलर टेंडन पर कुछ अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है, यही कारण है कि कई धावकों में जंपर्स घुटने विकसित हो जाते हैं (धावक के घुटने से भ्रमित न हों)
यहाँ बात यह है: भले ही एक नई गतिविधि, या गतिविधि की तीव्रता में बदलाव से घुटने में दर्द होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उस गतिविधि से बचना चाहिए या आपका शरीर इसे संभाल नहीं सकता है। वास्तव में, बिल्कुल विपरीत है। आपका शरीर उल्लेखनीय रूप से मजबूत और अनुकूलनीय है। जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं, उनके अलावा मजबूत बनाने और खींचने वाले व्यायामों को शामिल करने से आपका शरीर विभिन्न प्रकार के भारों को संभालने के लिए बेहतर रूप से तैयार होता है और भविष्य में दर्द को बढ़ने से रोकता है।
जम्पर के घुटने का इलाज कैसे करें
जम्पर के घुटने से संबंधित दर्द के इलाज के लिए निम्नलिखित हस्तक्षेपों का उपयोग किया जा सकता है:
- थोड़े समय के लिए स्केल बैक करें. जब तक आपका दर्द सबसे बुरा न गुजर जाए तब तक गतिविधि कम करना ठीक है, लेकिन अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए चलते रहना महत्वपूर्ण है। आप यथाशीघ्र अपनी सामान्य गतिविधियों पर वापस आना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि सक्रिय सप्ताहांत के बाद आपका दर्द बढ़ता है, तो इसे कुछ दिनों के लिए आराम दें और दर्द और सूजन को कम करने के लिए चलने और खींचने जैसी हल्की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें, डॉ. गोयल कहते हैं। यदि अपनी नियमित गतिविधियों (जैसे, दौड़ना या कूदना) पर लौटने से आपका दर्द फिर से बढ़ जाता है, तो आप कण्डरा में ताकत बनाने के लिए कदम उठाते हुए साइकिल चलाना या तैराकी कर सकते हैं।
- संपीड़न. जैसे ही आप गतिविधि में आसानी करते हैं, ऑर्थोटिक टेपिंग या पटेलर टेंडन स्ट्रैप नीकैप और पटेलर टेंडन के बीच के कोण को बदलकर टेंडन में तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
- शीत चिकित्सा. व्यायाम के बाद 10 मिनट तक पटेलर टेंडन पर आइस पैक लगाने से सूजन कम हो सकती है।
- कोर्टिसोन शॉट्स से बचें। कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन को कण्डरा की कमजोरी और टूटने के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, और आमतौर पर इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
- पटेलर कण्डरा को मजबूत करें। एक बार जब प्रारंभिक दर्द और सूजन कम हो जाए, तो आप इसे मजबूत करने और ठीक करने के लिए धीरे-धीरे कण्डरा पर भार डालना शुरू कर सकते हैं। डॉ. गोयल कहते हैं, "आपको कंडरा पर जोर देना होगा ताकि आपके शरीर को पता चले कि पेटेलर कंडरा को अभी भी मजबूत होने की जरूरत है।"
- डॉ. गोयल कहते हैं, जब किसी घायल कण्डरा को मजबूत करने की बात आती है, तो लोग यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि दर्द की उपस्थिति में भी वे इसे कितना मजबूत कर सकते हैं। डॉ. गोयल कहते हैं, एक दृष्टिकोण यह है कि मजबूत बनाने वाले व्यायामों के दौरान भारी भार का उपयोग किया जाए और कम दोहराव किया जाए। "कुंजी नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करना है ताकि आप अभ्यास करने में आत्मविश्वास महसूस करें।"
- एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें। एक भौतिक चिकित्सक आपके शरीर और दर्द के स्तर के अनुसार व्यक्तिगत गति की सीमा को मजबूत और बहाल करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या तैयार करेगा। आप उम्मीद कर सकते हैं कि आपकी भौतिक चिकित्सा दिनचर्या में ऐसी गतिविधियाँ होंगी जो पेटेलर कंडरा पर भार डालती हैं, जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े, पैर एक्सटेंशन और पुल।
किसी पेशेवर के साथ काम करने से आपको अपने मूवमेंट को "स्वीट स्पॉट" खोजने का आत्मविश्वास भी मिल सकता है, जहां आप अपने घुटने को बिना किसी परेशानी के ठीक करने के लिए पर्याप्त चुनौती दे रहे हैं। आप किसी भौतिक चिकित्सक से व्यक्तिगत रूप से मिल सकते हैं या ज़ांस्कर हेल्थ जैसे प्रोग्राम का उपयोग करें वीडियो विज़िट के माध्यम से पीटी तक पहुंचने के लिए।
जम्पर के घुटने को कैसे रोकें
यद्यपि आप नियमित, रोजमर्रा की गतिविधियों से जम्पर के घुटने का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन इसे पूरी तरह से होने से रोकने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं, जैसे:
- जोश में आना। अपने शरीर को अधिक जोरदार कसरत के लिए तैयार करने के लिए पांच से 10 मिनट तक चलें या गतिशील स्ट्रेच करें।
- जांघ की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग) को मजबूत और फैलाएं । तंग और कमजोर जांघ की मांसपेशियां पटेलर के अति प्रयोग से चोट लगने की अधिक घटनाओं से जुड़ी होती हैं। क्वाड्रिसेप्स पेटेलर टेंडन से भी जुड़ते हैं। डॉ. गोयल कहते हैं, "तो जो कुछ भी क्वाड्स को मजबूत करता है वह पेटेलर टेंडन को भी मजबूत करता है।"
- अपने शरीर को सुनो. दर्द मुश्किल है क्योंकि यह हमेशा क्षति का सटीक संकेत नहीं होता है। कभी-कभी, जब कोई क्षति नहीं होती तो हमें दर्द महसूस होता है। अन्य समय में, दर्द एक संकेत है कि आपके शरीर को जल्द ही चोट लग सकती है। आपको अपने घुटने में मरोड़ के पहले संकेत पर सब कुछ छोड़ने और हिलना-डुलना बंद करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पहले से ही सूजे हुए कण्डरा पर भारी भार डालने से लंबे समय तक ठीक होने में मदद मिल सकती है। यदि आपको घुटने में तकलीफ महसूस होती है, तो दर्द को बदतर होने से बचाने के लिए हल्की हरकत करना ठीक है।
- व्यायाम को बहुत तेजी से न बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सप्ताह में 20 किलोमीटर से अधिक दौड़ते हैं, और अपनी दौड़ की संख्या बढ़ाना चाहते हैं, तो अगले सप्ताह बस कुछ किलोमीटर और दौड़ने का लक्ष्य रखें, और शायद कुछ दौड़ में आसान होने के लिए अपनी गति को समायोजित करने के बारे में सोचें। या यदि आप आम तौर पर सप्ताहांत में एक फुटबॉल खेल खेलते हैं, और आपके पास तीन आने वाले हैं, तो कुछ खेलों को अधिक बार प्रतिस्थापित करके या अधिक मध्यम तीव्रता से खेलकर समायोजित करने के तरीके खोजें।
जम्पर के घुटने के लिए व्यायाम
- घुटने का विस्तार: क्योंकि आप बैठे हुए हैं, इससे पेटेलर टेंडन पर कम भार पड़ता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप बैंड या एंकल वेट के साथ अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
- स्क्वाट: यह कदम घुटने के विस्तार की तुलना में कण्डरा के माध्यम से अधिक बल डालता है, लेकिन दोनों पैरों पर भार साझा करके इसे नियंत्रित करता है। स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स को भी मजबूत करते हैं, जो बदले में पेटेलर टेंडन को मजबूत करते हैं।
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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।