क्रोनिक दर्द चक्र क्या है? 'इसे तोड़ने' और बेहतर महसूस करने की युक्तियाँ प्राप्त करें

नया साल। आप नए हैं। वही दर्द? इस साल नहीं। आप 2022 में अपने पुराने, दर्द वाले जोड़ों को छोड़ने के लिए तैयार हो सकते हैं, लेकिन यह विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है यदि आप पुराने दर्द के चक्र में फंस गए हैं। ऐसा तब होता है जब जोड़ों या पीठ में लगातार दर्द द्वितीयक प्रभावों का कारण बनता है, जैसे सोने में परेशानी और तनाव में वृद्धि, जो दर्द को और बढ़ा देता है और एक दुष्चक्र को कायम रखता है। आप इस चक्र में जितने लंबे समय तक फंसे रहेंगे, इससे बाहर निकलना उतना ही कठिन हो सकता है।

क्रोनिक दर्द अविश्वसनीय रूप से जटिल है और यह आपके जीवन के हर एक पहलू को प्रभावित कर सकता है। लेकिन आप हमेशा इस पर काबू पा सकते हैं। सबसे अच्छी उपचार योजना दर्द चक्र और आपके दर्द को प्रभावित करने वाले सभी कारकों को समझने से शुरू होती है, फिर उन कारकों को संबोधित करने से शुरू होती है जिन्हें आप नियंत्रित करने की शक्ति रखते हैं, और यह आमतौर पर आंदोलन से शुरू होता है। इसे जानें: अपने दर्द पर नियंत्रण पाने के लिए और इस वर्ष आप जो पसंद करते हैं उसे वापस करने के लिए आप हमेशा कुछ कदम उठा सकते हैं।

यहां जानें कि आप पुराने दर्द के चक्र को कैसे तोड़ सकते हैं और भविष्य में होने वाले दर्द को कैसे रोक सकते हैं, विशेष रूप से हमारे ज़ांस्कर स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सकों के अभ्यास से।

क्रोनिक दर्द क्या है?

आपका पेपर कट जाएगा, आपको थोड़ा दर्द हो सकता है। बास्केटबॉल खेलते हुए अपने टखने को मोड़ें। दर्द। बेड से उतरें। दर्द?

हम सभी प्रकार के कारणों से दर्द का अनुभव करते हैं लेकिन आपके दर्द तंत्र का लक्ष्य हमेशा एक ही होता है: आपकी रक्षा करना। कभी-कभी, दर्द आपको बताता है कि ऊतक क्षति हुई है। यदि आप अपने घुटने को मोड़ते हैं या अपने कंधे को विस्थापित करते हैं, तो दर्द कम गति को प्रोत्साहित करता है (अस्थायी रूप से) ताकि आपकी चोट ठीक हो सके।

हालाँकि, कभी-कभी, आपका दर्द तंत्र तब हाई अलर्ट पर रहता है जब यह मददगार नहीं रह जाता है। इसे दीर्घकालिक या लगातार बना रहने वाला दर्द कहा जाता है। यह तब होता है जब दर्द सामान्य पुनर्प्राप्ति अवधि (आमतौर पर तीन महीने से अधिक) से अधिक समय तक बना रहता है।

पुराना दर्द आ और जा सकता है, कुछ गतिविधियों के बाद तेज हो सकता है, या यह लगातार बना रह सकता है। यह आपकी नींद, भूख, रिश्तों और बहुत कुछ को प्रभावित कर सकता है। यह कई अलग-अलग कारकों से प्रभावित हो सकता है, जिनमें शारीरिक गतिविधि, तंबाकू का उपयोग, आहार, दुःख और बहुत कुछ शामिल हैं।

क्रोनिक दर्द: एक ज़ांस्कर स्वास्थ्य परिप्रेक्ष्य

लगातार दर्द किसी चोट या दुर्घटना से शुरू हो सकता है। अन्य समय में, दर्द कई अलग-अलग कारकों के कारण होता है, जिनमें से कुछ बेकाबू होते हैं (उदाहरण के लिए, पिछली चोटें)। अगर कोई एक चीज़ है जो हम चाहते हैं कि आप अपने दर्द के बारे में जानें, तो वह यह है: हमेशा ऐसी चीजें होती हैं जो आप अपने दर्द पर नियंत्रण पाने के लिए कर सकते हैं और जो आप पसंद करते हैं उसे वापस करने के लिए कर सकते हैं। हालाँकि आप अपने दर्द में शामिल हर कारक को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप दर्द चक्र को धीमा करने के लिए हमेशा कार्रवाई कर सकते हैं - और यह अक्सर अधिक हिलने-डुलने से शुरू होता है। जैसा कि हमारी ज़ांस्कर स्वास्थ्य देखभाल टीम कहती है, आंदोलन ही दवा है ।

क्रोनिक दर्द के 5 चरण और उनसे कैसे निपटें

पुराने दर्द के चक्र में फँसना एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है - इतनी धीमी कि आपको इसका एहसास भी नहीं होता कि यह हो रहा है। ज़ांस्कर हेल्थ सदस्य मिताली के साथ यही हुआ, जो छह महीने पहले काम से घर जाते समय एक मामूली कार दुर्घटना का शिकार हो गई थी। किसी को भी गंभीर चोट नहीं आई, लेकिन दुर्घटना से उसे दर्द और पीड़ा हुई, विशेषकर उसकी पीठ में, जिसके बारे में उसके डॉक्टर ने कहा था कि यह अपेक्षित था। हालाँकि, उसे यह उम्मीद नहीं थी कि उसका दर्द कितनी देर तक बना रहा।

1. चोट लगने का डर

मिताली जितनी देर तक दर्द में रही उतना ही अधिक उसे कुछ भी करने का डर था जिससे उसका दर्द और बढ़ सकता था। फर्श से कुछ उठाना जोखिम के लायक नहीं लग रहा था। जिम जाना ऐसा लगता था जैसे कोई चोट लगने का इंतज़ार कर रही हो। कुछ ऐसा करने के बारे में चिंतित होना स्वाभाविक है जो आपके दर्द को बदतर बना सकता है, यही कारण है कि उसने अपने आंदोलन, व्यायाम और दैनिक गतिविधियों को सीमित करना शुरू कर दिया।

2. सक्रियता में कमी

ज़ांस्कर हेल्थ में फिजिकल थेरेपिस्ट, एमपीटी, डॉ. राशि गोयल कहती हैं, "सबसे आम बात जो मैंने देखी है वह यह है कि लोगों को पता नहीं है कि वे कौन सी हरकतें कर सकते हैं, इसलिए वे उनसे पूरी तरह बचते हैं।" हालाँकि हरकत से दर्द या परेशानी में अस्थायी वृद्धि हो सकती है, लेकिन वास्तव में यह रिकवरी का एक महत्वपूर्ण तत्व है। आंदोलन आपके दर्द तंत्र को कम संवेदनशील होने के लिए पुनः प्रशिक्षित करता है, जो दर्द चक्र को समाप्त करने में मदद करता है।

3. मांसपेशियों और लचीलेपन में कमी

जब मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाता है, तो वे तनावग्रस्त रहती हैं और अंततः लगातार दर्द में योगदान कर सकती हैं। आप इस वाक्यांश से परिचित हो सकते हैं कि इसका उपयोग करें या इसे खो दें, जो वास्तव में मांसपेशियों और जोड़ों के साथ होता है। डॉ. गोयल कहते हैं, "हमारी हड्डियाँ और स्नायुबंधन हमारी मांसपेशियों और टेंडन की दया पर निर्भर हैं।" "जब हम लगातार अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो वह टोन जोड़ों के बीच जगह बनाने में योगदान देता है।" आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, वे आपके जोड़ों को उतना ही बेहतर समर्थन और सहारा दे सकती हैं और दर्द को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं।

4. दर्द का बढ़ना

मिताली की गति में कमी और घटती ताकत और लचीलेपन ने अंततः निरंतर दर्द को जन्म दिया, जिससे सक्रिय रहना और अपने आस-पास के लोगों के साथ जुड़े रहना और अधिक चुनौतीपूर्ण हो गया। डॉ. गोयल कहते हैं, ''निष्क्रियता 'जानवर को भोजन देती है।'' "जब आप गतिविधि फिर से शुरू करने का प्रयास करते हैं, तो मांसपेशियों, लचीलेपन और संयुक्त स्नेहन में कमी के कारण आपने जो पहले किया था वह दर्दनाक हो जाता है।" इसके कारण लगातार दर्द से पीड़ित कई लोग अपनी गतिविधियों और व्यवहार को बदल देते हैं, जो मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

5. अवांछित विचार, अवसाद और चिंता

आख़िरकार, मिताली चिंतित और उदास रहने लगी। वह जिम जाना मिस कर रही थीं। उसने खुद को यह सोचते हुए पकड़ लिया कि 'दर्द अब जीवन का सिर्फ एक हिस्सा है।' इन विचारों ने उसके आंदोलन को बढ़ाना और भी चुनौतीपूर्ण बना दिया, जिससे वह फंसी हुई महसूस करने लगी।

हालाँकि, आपके लिए ऐसा होना ज़रूरी नहीं है। हालाँकि चल रहा दर्द आपके मन और शरीर पर तनाव डाल सकता है, आप हमेशा अपने दर्द तंत्र को पुनः प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपको दर्द चक्र को उसी समय रोकने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसे धीमा करना इससे पूरी तरह मुक्त होने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।

दर्द चक्र को तोड़ना

ये युक्तियाँ आपके दर्द को नियंत्रित करने और दर्द चक्र को धीमा करने में आपकी मदद कर सकती हैं, खासकर यदि शारीरिक गतिविधि के कारण आपको दर्द में वृद्धि का अनुभव होता है:

· तनाव प्रबंधन रणनीति खोजें। पीएलओएस वन के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कम करने की तकनीकों का अभ्यास करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में दर्द में अधिक सुधार देखते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं। आप जीवन के सभी तनावों से बच नहीं सकते हैं, लेकिन आप साँस लेने के व्यायाम, जर्नलिंग या संगीत सुनने जैसी तकनीकों को आज़मा सकते हैं ताकि आपका शरीर तनाव को बेहतर ढंग से संभाल सके।

· बर्फ लगाएं और गरम करें. गर्मी (हीटिंग पैड की तरह) रक्त प्रवाह को बढ़ाकर और तंग मांसपेशियों को आराम देकर अस्थायी रूप से दर्द से राहत देती है। बर्फ या ठंडे पैक सूजन को कम करके दर्द को अस्थायी रूप से कम करने में मदद करते हैं। जो भी तरीका आपके लिए सबसे अच्छा काम करे उसका उपयोग करें, या एक समय में 20 मिनट के लिए बर्फ और गर्मी के संयोजन का उपयोग करें।

· आवश्यकतानुसार ओटीसी दर्द की दवा का प्रयोग करें। दर्द निवारक दवाएं दर्द के लिए सहायक हो सकती हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने मेडिकल इतिहास के आधार पर इन दवाओं को सुरक्षित रूप से लेने में सक्षम हैं।

· व्यायाम चिकित्सा करना शुरू करें. लक्षित गतिविधियां, व्यायाम और स्ट्रेच दर्दनाक जोड़ में और उसके आसपास संरचनाओं की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाते हैं। (इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है।) भौतिक चिकित्सक तंग क्षेत्रों को फैलाने और कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करने, गतिशीलता बहाल करने और दर्द को कम करने और रोकने के लिए एक अनुकूलित दिनचर्या तैयार कर सकते हैं। आप किसी भौतिक चिकित्सक से व्यक्तिगत रूप से मिल सकते हैं या टेलीहेल्थ/वीडियो विज़िट के माध्यम से पीटी तक पहुंचने के लिए ज़ांस्कर हेल्थ जैसे कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

जीवनशैली में बदलाव जो आपको दर्द चक्र में फंसने से रोकने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

· धूम्रपान छोड़ने। जर्नल पेन के अनुसार, धूम्रपान दर्द की अधिक तीव्रता और धीमी गति से ठीक होने से जुड़ा है।

· बार-बार स्थिति बदलें . डॉ. गोयल कहते हैं, "हमारे शरीर को एक डेस्क पर घंटों तक बैठने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।" "जब आप पर्याप्त रूप से नहीं घूमते हैं, तो आपके जोड़ और ऊतक ख़राब हो सकते हैं।" हालाँकि विशेषज्ञ किसी एक विशेष मुद्रा को गलत नहीं ठहराते हैं, लेकिन यदि आपको लंबे समय तक बैठना या खड़े रहना है, तो हर 15 से 30 मिनट में स्थिति बदलें और स्ट्रेच करने, चलने या कुछ व्यायाम करने के लिए ब्रेक लें। छोटी-छोटी गतिविधियाँ व्यायाम के निरंतर सत्रों के समान ही दर्द-निवारक लाभ प्रदान कर सकती हैं।

· अपना कार्यक्षेत्र समायोजित करें. अपने डेस्क, कुर्सी और कंप्यूटर की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपका मॉनिटर आंखों के स्तर पर हो और आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़ा नीचे हों।

· अपने लिए स्वस्थ शारीरिक वजन बनाए रखें . आदर्श वजन हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन आपके लिए उपयुक्त शारीरिक वजन बनाए रखने से आपके निचले शरीर के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

दर्द चक्र को तोड़ने के लिए व्यायाम करें

आपने देखा होगा कि दर्द चक्र को तोड़ने के लिए आराम करने की सलाह नहीं दी जाती है। यह विचार कि दर्द से राहत और उपचार के लिए आराम आवश्यक है, एक आम ग़लतफ़हमी और पुरानी सलाह है।

विशेषज्ञ अब जानते हैं कि निष्क्रियता वास्तव में आपको दर्द के चक्र में आगे खींचती है। दर्द चक्र को रोकने का सबसे अच्छा, सबसे प्रभावी तरीका आंदोलन है - भले ही आपको इससे कुछ असुविधा महसूस हो। जब आप फिर से सक्रिय होना शुरू कर रहे हों, तो इस मुख्य संदेश को याद रखें: चोट जरूरी नहीं कि नुकसान के बराबर हो।

दर्द चक्र को रोकने के लिए व्यायाम और गतिविधि का ज़ोरदार होना ज़रूरी नहीं है। आप कोशिश कर सकते हैं:

· छोटी सैर

· अपने पोते-पोतियों के साथ चिड़ियाघर जा रहे हैं

· पार्किंग स्थल के पीछे पार्किंग

· लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ लेना

· प्रत्येक टीवी विज्ञापन ब्रेक के दौरान स्क्वाट (या कोई अन्य व्यायाम) करना

· खाना पकाते समय काउंटर पर एड़ी को ऊपर उठाना

· हर घंटे खड़े रहना (अतिरिक्त बोनस के लिए, अपने हाथों का उपयोग किए बिना खड़े होना)

· व्यायाम चिकित्सा (इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है)

दर्द चक्र को तोड़ने के लिए व्यायाम

व्यायाम चिकित्सा आपको धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने और दर्द कम करने में मदद करती है। यहां ज़ांस्कर हेल्थ फिजिकल थेरेपिस्ट द्वारा सुझाए गए कुछ हल्के व्यायाम हैं जो आम तौर पर आपके जोड़ों को स्वस्थ और आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। नोट: आपके लिए सही व्यायाम आपके दर्द वाले क्षेत्रों और व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है, यही कारण है कि किसी भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना या ज़ांस्कर हेल्थ जैसे कार्यक्रम का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। आप किसी भौतिक चिकित्सक से व्यक्तिगत रूप से मिल सकते हैं या टेलीहेल्थ/वीडियो विज़िट के माध्यम से पीटी तक पहुंचने के लिए ज़ांस्कर हेल्थ जैसे कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

पीटी टिप: बड़े प्रभाव के लिए छोटे बदलाव करें

डॉ. गोयल कहते हैं, दर्द के प्रति जागरूकता बढ़ाने जैसी सरल चीज़ भी इस चक्र को रोकने में भूमिका निभा सकती है। “उदाहरण के लिए, मान लें कि कंधे के गंभीर दर्द से पीड़ित कोई व्यक्ति पूरे दिन डेस्क पर काम करता है। अपने ज़ांस्कर हेल्थ फिजिकल थेरेपिस्ट के साथ एक बैठक में, उन्हें एहसास हुआ कि उन्हें अपनी बांह पर बहुत अधिक झुकने की आदत है, जो वास्तव में क्रोनिक कंधे के दर्द के चक्र में शामिल है, ”वह कहती हैं। "बैठकों के दौरान अपनी स्थिति को समायोजित करके, वे पहले सप्ताह में अपने दर्द को 50% तक कम कर सकते हैं।" इसके बाद, उन्हें अपने कंधों को मजबूत करने और भविष्य में होने वाले दर्द को रोकने के लिए अन्य व्यायाम करना शुरू करने की अनुमति मिलती है।

इस चक्र को रोकने का प्रयास करते समय, उन चीज़ों की तलाश करें जो कम से कम निवेश के लिए सबसे अधिक प्रभाव डालें। एक बार जब आप प्रभाव देख लेंगे, तो संभवतः आप व्यायाम चिकित्सा को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के प्रति अधिक आश्वस्त हो जायेंगे। डॉ. गोयल कहते हैं, और यह सब एक शानदार स्नोबॉल प्रभाव की ओर ले जाता है।

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चिकित्सा समीक्षा: यह लेख किसके द्वारा लिखा गया है? डॉ निष्ठा मित्तल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ स्वास्थ्य सामग्री संपादक) और द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई है डॉ राशि गोयल (ज़ंस्कर हेल्थ में वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट)। यह लेख और इसकी सामग्री केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह आपके या आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए विशिष्ट चिकित्सा सलाह या पेशेवर सेवाएं नहीं है।